Многія лічаць бег самым эфектыўным спосабам пахудання. Так гэта ці не, і як правільна бегаць, каб схуднець, даведаемся ад спецыялістаў і тых, хто ўжо скінуў вагу з дапамогай заняткаў гэтым відам спорту.
Фізічныя практыкаванні заўсёды лічыліся найболей дзейсным спосабам пахудання. Яны дазваляюць змагацца з лішняй вагой, спальваючы вялікую колькасць калорый бяспечным для арганізма спосабам. Дыета - гэта расшчапленне тлушчавых адкладаў на жываце і баках пры дапамозе правільнага харчавання. Калі падскурныя адклады сыходзяць, скура абвісае, а цела набывае не зусім тую форму, пра якую вы марылі. Таму бег для пахудання - менавіта тое, што трэба!
Колькі калорый расходуецца?
Колькі калорый спальваецца пры бегу? Усяго за гадзіну мернай трусцы або бегу па лесвіцы арганізм губляе да траціны калорый сярэдняга сутачнага рацыёну. Гэта значыць з 1500 ккал можна спаліць 500. Калі дадаць да гэтага спосабу правільнае сілкаванне, шляхам нескладаных вылічэнняў можна прыйсці да высновы, што з дапамогай звычайнага бегу вы скінеце максімальную колькасць кілаграмаў за непрацяглы час.
Выдаткі калорый пры бегу. Табліца
| Выгляд бегу | Вага (кг) | і энергазатраты (ккал/ч) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| Мерны | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| Інтэрвальны | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 |
| Па прыступках | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002 |
Як пачаць бегаць з нуля
Для кожнага з пачаткоўцаў павінна быць складзена праграма бегу для пахудання. Акрамя таго, не трэба забываць важныя нюансы.
Асноўныя правілы
Як бегаць, каб схуднець? Такім чынам, прытрымлівайцеся правілам:
- Пачаткоўцаў вучаць бегаць не менш за 3 разы на тыдзень. Кожная прабежка - 30 хвілін. Як толькі вы адчуеце, што абвыклі да гэтай нагрузкі, пераходзіце на 45 хвілін. Можна павялічыць колькасць заняткаў да 4 паўтораў штотыдзень. Колькі трэба бегаць, каб схуднець у далейшым, вырашаць вам.
- Урачы спрачаюцца аб тым, ці шкодна чалавеку бегаць раніцай. Шматлікія даследаванні даказваюць, што бег па раніцах для пахудання карысны. Тлумачэнне простае - тым часам сутак у печані чалавека знаходзіцца вельмі малая колькасць глікагену. Таму арганізм павінен шукаць дадатковыя крыніцы яго спажывання, адным з якіх з'яўляюцца тлушчавыя адклады. Такім чынам, падчас ранішняй прабежкі спальваецца максімальная колькасць тлушчаў. Аднак, калі ў вас няма магчымасці бегаць па раніцах, рабіце гэта ўвечар. Такія заняткі таксама прынясуць карысць.
- Перад прабежкай (у тым ліку па ўсходах) выканайце размінку. Гэта разагрэе мышцы, наладзіць дыханне на патрэбны рытм і прадухіліць расцяжэнне звязкаў.
- Выбірайце для заняткаў адзенне, якое не скоўвае рухаў, і спартыўны абутак са зручнай падэшвай.
- Бегаць варта не па асфальце ці бетону. Пажадана рабіць гэта ў спецыяльна адведзеных месцах (напрыклад, на прагумаваным пакрыцці стадыёна, грунце ці траве).
- Набудзьце пульсометр, які дазволіць вам кантраляваць сардэчны рытм на працягу ўсяго занятку.
- Пачынаць бегаць варта не занадта хутка. Ступні не павінны моцна адрывацца ад зямлі. Пяткамі не трэба імкнуцца дастаць да ягадзіц, а калені не варта паднімаць высока. Дадзеная тэхніка спатрэбіцца вам у будучыні, калі цела абвыкне да нагрузак, і можна будзе пераходзіць да больш інтэнсіўных трэніровак.
- Дыхаць неабходна праз нос. Прыслухайцеся да свайго цела, злавіце рытм і наладзьце дыханне. Навічкам прывыкнуць да гэтай тэхнікі цяжка, але трэба пастарацца.
- Пасля прабежак не рабіце рэзкі прыпынак. Перайдзіце на хуткі крок, паступова запавольваючыся. Толькі так вы дасце сэрцу магчымасць спакойна перабудавацца на іншы рытм.
- У завяршэнні занятку выканайце невялікую расцяжку. Увечары можна прыняць цёплую расслабляльную ванну ці зрабіць ванначку для ног.
- Каб не прапускаць трэніроўку пры дрэнным надвор'і, пазаймайцеся дома. Бегавая дарожка для пахудання - не менш эфектыўны спосаб пазбавіцца ад лішняй вагі.
Каб пачаць займацца, не абавязкова выходзіць на вуліцу. Бег на месцы для пахудання ва ўласнай кватэры для пачаткоўцаў не менш эфектыўны. Досыць адкрыць дзверы ці акно, каб упусціць у хату свежае паветра. Акрамя таго, вы можаце бегаць па лесвіцы пад'езда, калі няма магчымасці рабіць гэта на вуліцы. Галоўнае - правільна дыхаць.
Праграма бегу для пачаткоўцаў. Табліца
| Тыдзень | План прабежак: бег - хадзьба [- бег] (мін. ) |
Агульная працягласць трэніроўкі (мін. ) |
|---|---|---|
| 1 | 1 - 2 | 21 |
| 2 | 2 - 2 | 20 |
| 3 | 3 - 2 | 20 |
| 4 | 5 - 2 | 21 |
| 5 | 6 - 1. 5 | 22. 5 |
| 6 | 8 - 1. 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1. 5 | 23 |
| 8 | 12 - 1 - 8 | 21 |
| 9 | 15 - 1 - 5 | 21 |
| 10 | 20 - 0 | 20 |
Правільны пульс пры бегу
Каб зразумець, ці не рызыкуеце вы сваім здароўем, вымярайце пульс да і пасля прабежкі. Асабліва, калі пачынаеце трэніравацца з нуля.
Рэкамендацыі
- Нармальны рытм пульса пры бегу ў трэніраванага чалавека павінен складаць 120-130 удараў у хвіліну. Навічку да гэтага трэба імкнуцца.
- Абавязкова вымярайце пульс пасля прабежкі праз 15-20 хвілін. Ён павінен быць роўны таму, які назіраўся да трэніроўкі.
- Акрамя таго, рэкамендуецца карыстацца пульсометрам падчас занятку, каб кантраляваць рытм сэрца. Пры бегу пульс не павінен падымацца вышэй за 140-150 удараў у хвіліну (пачашчэнне ад пачатковага паказчыка - не больш за 70%). Як толькі сардэчны рытм даходзіць да гэтай мяжы, пераходзіце на крок.
- Калі атрымліваецца бегчы (нават вельмі марудна) з пульсам 120-130, гэта ўжо добры вынік для пачаткоўца. У непадрыхтаваных людзей рытм сэрца можа перавышаць дапушчальную норму нават пры нязначным паскарэнні. Не турбуйцеся, пры рэгулярных трэніроўках паступова вы навучыцеся бегаць "на нізкім пульсе". А пакуль гэтага не адбылося, не падвышайце інтэнсіўнасць руху, нават калі вы амаль ідзяце пешшу, і вам дадзеная нагрузка здаецца зусім просты.
- Рэгулюйце пытанне аб тым, колькі трэба бегаць, каб схуднець, засноўваючыся на сведчаннях пульса. Заняткі праз дзень па 30 хвілін (з далейшым павышэннем інтэнсіўнасці) хутка прынясуць свой плён і для трэніроўкі сэрца і для пахудання!
Памятайце, што ігнаруючы кантроль пульса падчас прабежак, вы можаце, самі таго не жадаючы, зношваць сардэчную мышцу, а не ўмацоўваць яе.
Нормы пульса пры бегу па ўзросце. Табліца
| Узрост (гадоў) | Аптымальная частата сардэчных скарачэнняў (у хвіліну) |
Максімальная частата сардэчных скарачэнняў (у хвіліну) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| старэйшыя за 70 | 90-115 | 150 |
Інтэрвальны бег па раніцах і вечарам
Максімальнай эфектыўнасці можна дасягнуць пры бегу ў рэжыме чаргавання нагрузкі з поясам на таліі. Гэта значыць павольны рытм час ад часу чаргуецца з паскарэннем. Пры гэтым тлушч на жываце і баках сыходзіць вельмі хутка. За паўгадзіны бегу трушком марафонец можа скінуць да 300 грам, а ў змяшаным тэмпе - да паўкілаграма. Гэтулькі, колькі калорый спальваецца ў дзень пры бегу з інтэрваламі, не марнуецца ні пры хадзе, ні пры іншым выглядзе нагрузкі.
Карысць і правілы
Інтэрвальныя бег мае яшчэ адзін плюс - нязначныя павелічэння нагрузкі даюць магчымасць эфектыўна ўздзейнічаць на мышцы жывата, лытак, сцёгнаў і ягадзіц. У дадзеным выпадку гэта з'яўляецца цудоўным заменнікам дарагіх трэнажораў і паходаў у фітнес зала. Інтэрвальныя бег на вуліцы і дома мае свае законы, прытрымліваючыся якіх вы хутка даможацеся пастаўленай мэты - пахудання ў сціснутыя тэрміны:
- Рэкамендуецца займацца па раніцах ці вечарам не менш за 3 раз у тыдзень па 20 хвілін.
- Бегайце па раніцах толькі пасля зарадкі, а не да яе.
- Паступова павялічвайце час і вырашайце, колькі трэба бегаць, каб схуднець, індывідуальна.
Інтэрвальныя бег для пахудання ўяўляе сабой паслядоўнасць дзеянняў і нагрузак на кожны дзень. Для пачаткоўцаў распрацавана спецыяльная сістэма.
Саветы
Паслядоўнасць дзеянняў пры інтэрвальным бегу наступная:
- Пачынаць трэніроўку для пахудання трэба з апранання пояса для скіду вагі (калі вы яго карыстаецеся).
- На працягу 5 хвілін бяжыце павольна, пераходзячы з хуткага кроку на бег трушком.
- Далей рабіце паскарэнне і бяжыце з максімальна магчымай хуткасцю. Які час бегчы, падкажа вам арганізм. Мінімум - 2-3 хвіліны.
- Зменшце тэмп і рухайцеся далей трушком, слухаючы свой арганізм. Нават калі ў вас няма сіл, і вы жадаеце спыніцца, пераходзіце на самы павольны бег, але не стойце на месцы. Рухаючыся па ўсходах, імкніцеся не спыняцца, перайдзіце на крок.
- Як толькі адчуеце, што пульс і дыханне аднаўляюцца, бяжыце са сярэдняй хуткасцю.
- Зараз зноў паскорцеся і паспрабуйце ўвесь комплекс зноўку.
Праграма інтэрвальнага бегу для пахудання. Табліца
| Час | Нагрузка |
|---|---|
| 0: 00 - 3: 00 (3 хв. ) | Хада ў сярэднім тэмпе |
| 3: 01 - 4: 00 (1 хв. ) | Хуткая хада |
| 4: 01 - 5: 00 (30 сек. ) | Бег трушком |
| 5: 01 - 5: 30 (1 хв. ) | Хуткая хада |
| 5: 31 - 6: 00 (30 сек. ) | Скачкі на месцы "ногі разам - ногі паасобку" |
| 6: 01 - 7: 00 (1 хв. ) | Хуткая хада |
| 7: 01 - 7: 30 (30 сек. ) | Бакавыя скачкі на месцы, ногі разам |
| 7: 31 - 8: 30 (1 хв. ) | Хуткая хада |
| 8: 31 - 9: 00 (30 сек. ) | Бег трушком |
| 9: 01 - 10: 00 (1 мін. ) | Хада ў сярэднім тэмпе |
Водгукі, якія ў вялікай колькасці пакідаюць тыя, хто адчуў на сабе інтэрвальны бег для пахудання, гавораць, што вынікі ад яго ўражваюць. Па некаторых звестках, худнець з дапамогай падобных трэніровак можна да кілаграма ў тыдзень.
Што ёсць і як піць пры занятках бегам?
Асабліва ўражлівыя вынікі вас чакаюць пры выкананні правільнага харчавання. Калі вы пачалі займацца бегам для пахудання, ежа павінна падбірацца з улікам вызначаных асаблівасцяў гэтага віду трэніровак.
Саветы і рэкамендацыі
- Перад трэніроўкай лепш не есці нічога. Колькі калорый спальваецца пры бегу, калі вы паелі? Ніводнай! Калі вы прынялі ежу, арганізм пачынае перапрацоўваць глюкозу са страўніка, пакідаючы некранутай назапашаную тлушчавую праслойку. Акрамя таго, займацца на поўны страўнік некамфортна і нават шкодна! Калі вы вельмі галодныя, перакусіце абястлушчаным тварагом або выпіце шклянку 1% кефіру.
- Максімальны аб'ём вады, якую можна выпіць за паўгадзіны да прабежкі - 1 шклянку. Дапускаецца таксама выпіць гарбату з цукрам, кава ці сок.
- Піць падчас і адразу пасля трэніроўкі непажадана. Рэкамендуецца пры неабходнасці рабіць маленькія глоткі вады ці прапаласкаць рот. Праз паўгадзіны-гадзіну можна выпіць столькі вадкасці, колькі захочацца.
- Ёсць трэба не раней, чым праз 2 гадзіны пасля кардыянагрузкі.
- Абавязкова пасля ранішняй прабежкі ў ежу трэба ўжываць прадукты з вялікім утрыманнем бялку. Падыдзе таксама ежа з крамы спартовага харчавання. Колькасць спажыванага пратэіна павінна складаць не менш за 0. 5 і не больш за 0. 7 г на 1 кг вагі.
- Калі вы бегаеце ўвечар, то з мэтай найхутчэйшага пахудання лепш павячэраць лёгкай ежай (напрыклад, падыдзе агароднінная салата з курынай грудкай і кефір).
- Не рэкамендавана харчаванне, якое ўключае тлушчы.
Рэкамендуемыя і забароненыя прадукты
Энергію на кожны дзень арганізму дадуць наступныя прадукты (харчаванне, якое можна ўжываць толькі пасля трэніровак):
- сухафрукты;
- натуральны мёд;
- таматавы сок (свежавыціснуты);
- макароны (варыць трэба так, каб яны заставаліся трохі сыраватымі);
- рыс (любы);
- ёгурты (пажадана хатняга прыгатавання).
Выключыце з рацыёну наступныя прадукты:
- бабы;
- цельнозерновые кашы;
- бульбу (у любым выглядзе);
- тоўстыя і смажаныя стравы;
- прысмакі і выпечку;
- фастфуд;
- баклажаны;
- капусту;
- радыска;
- рэдзьку;
- грыбы;
- шпінат.
Уся астатняя гародніна і садавіна толькі вітаюцца.
Пояс для бегу: плюсы для пахудання
Бег (у тым ліку па ўсходах) мае на ўвазе актыўныя фізічныя нагрузкі, у выніку якіх адбываецца расшчапленне тлушчаў і вылучаецца велізарная колькасць цеплавой энергіі. Каб астудзіць разгарачанае цела, арганізм можа пачаць выдзяляць пот. Вадкасць не дае нам перагрэцца.
Пояс для пахудання ўладкованы такім чынам, што награвае цела ў месцах, дзе неабходна скінуць лішнія тлушчавыя адклады. Тое ж самае - харчовая плёнка, якой абмотваюць сцягна і жывот, у выніку чаго пры прабежцы тлушчы расшчапляюцца актыўней пад дзеяннем цяпла.
Прынцып дзеяння інвентара просты - арганізм, разумеючы, што не спраўляецца з астуджальнай функцыяй, пачынае вылучаць яшчэ больш поту. Пры гэтым тлушчы расшчапляюцца нашмат больш актыўна, дазваляючы выдаляць лішнія кілаграмы хутчэй.
Асабліва карысны пояс тым, хто выкарыстоўвае інтэрвальны бег для пахудання і бег па лесвіцы, каб прыбраць жывот. Дадатковай нагрузкай будзе служыць скарачэнне цягліц прэса падчас бегу. Гэта ўзмоцніць эфект, дапаможа прыбраць тлушчавыя адклады і падцягнуць скуру на жываце.
Бег ці ровар: што лепш для пахудання?
Многія аддаюць перавагу і той і іншы спосаб падтрымання ўласнай фігуры ў тонусе. Водгукі схуднелых разыходзяцца ў гэтых адносінах. Кожны абірае тое, што яму больш падабаецца. Аднак варта спыніцца на перавагах кожнага віду трэніровак.
Плюсы язды на ровары
- Ровар - значна менш траўманебяспечны від спорту, чым бег.
- Пры велатрэніроўцы не адбываецца празмерная нагрузка на суставы і пазваночнік, як пры бегу.
- Веласпорт дае больш камфортную нагрузку на мышцы, без рыўкоў і стрэсу.
- На ровары можна бязбоязна катацца нават пры лішняй вазе.
- Велапрагулкі дазваляюць адначасова пазаймацца спортам і паглядзець цікавыя месцы ў працэсе паездкі. Гэты выдатны сродак для тых, хто кахае далёкія вандраванні.
- Хоць ровар спальвае менш калорый, чым інтэрвальны ці звычайны бег, катацца без перанапружання можна значна даўжэй па часе.
Звычайная язда дадатны эфект дасць малаважны. Таму, каб сапраўды схуднець, ездзіць трэба хутка.
Перавагі бегу
- Бег лічыцца адным з найлепшых відаў фізічнай нагрузкі для здароўя чалавека і для хуткага пахудання.
- Прабежка па вуліцы і па ўсходах задзейнічае максімальную колькасць цягліц.
- Арганізм спальвае больш энергіі нават пры бегу трушком, чым пры яздзе на ровары.
- Для таго каб страціць аднолькавую колькасць лішняй вагі, бегуну спатрэбіцца ў 2-3 разы менш часу, чым веласіпедысту.
Ці дапамагае бег схуднець хутка і якасна? Бясспрэчна!
Супрацьпаказанні і перасцярогі пры занятках бегам
Інтэрвальны і любы іншы бег, апроч дадатнага ўплыву на арганізм чалавека, можа прынесці і некаторую шкоду. Таму людзям з наступнымі захворваннямі лепш абраць для сябе больш зберагалы спосаб пахудання:
- хваробы сэрца і сасудаў;
- траўмы і парушэнні хрыбетнага слупа;
- любыя хранічныя захворванні ў перыяд абвастрэння;
- праблемы з каленнымі суставамі;
- захворванні на прастуду або грып;
- атлусценне высокай ступені;
- сур'ёзныя гінекалагічныя захворванні.
Прыслухоўвайцеся да стану свайго арганізма. Калі вы адчуваеце недамаганне, перанясіце прабежку на наступны дзень. Вучыцеся адрозніваць боль у мышцах пасля занятку ад іншых прычын узнікнення болевых адчуванняў. Сачыце за пульсам. Пачашчаны пульс можа сведчыць аб збоях у працы сэрца.
Водгукі схуднелых
Пераканацца ў тым, ці дапамагае бег схуднець, могуць дапамагчы водгукі тых, хто выпрабаваў на сабе гэты сродак.
- «Не люблю дыеты, ды і не марафонец я! Я ўвогуле чалавек, які любіць паесці. Вырашыла пачаць займацца спортам. Часу хадзіць па спартзалах не было, таму далучылася да сяброўкі, якая штодня бегала раніцай з поясам для пахудання (зганяла тлушч з жывата). Вынікі ўражальныя. За месяц я скінула 4 кг, якія набрала падчас водпуску, стала лягчэй дыхаць, з'явілася мора энергіі. Ці можна, бегаючы, добра схуднець? Безумоўна! »
- «Стаў адчуваць боль у нагах па вечарах. Спачатку пачаў піць таблеткі, потым урач прапісаў уколы. Але здароўе даражэй, і я вырашыў паспрабаваць бегаць трушком па раніцах. Адразу прыкметных змен не ўбачыў. Зразумеў толькі праз месяц, калі цэлы вечар правёў без болю ў нагах. Цяпер бяру з сабой на ранішнюю прабежку жонку. Яна ўжо схуднела на 3 кілаграмы і імкнецца скінуць яшчэ».
- «Усё трэба рабіць з розумам. Я займалася інтэрвальным бегам. Трэніравалася на асфальтаванай дарожцы ў найбліжэйшым парку. Пачалі балець ногі. Тады паспрабавала пачаць бегаць па грунтавых дарогах. Болі прайшлі. Жадаю сказаць толькі адно - сістэмы пахудання эфектыўней інтэрвальнага бегу з поясам я проста не ведаю!
Бег ці ровар, прабежка па вуліцы ці бег на месцы для пахудання, з поясам ці без пояса, па раніцах ці ўвечар - выбар за вамі! Прытрымвайцеся правільнай сістэмы размеркавання фізічных нагрузак, здаровага ладу жыцця і харчавання, і ваша цела будзе цешыць вас прыгажосцю і складнасцю.