Мы вывучалі некалькі дзясяткаў сур'ёзных навуковых даследаванняў і сабралі дыеты, якія, безумоўна, дапамогуць вам схуднець. Вам проста трэба выбраць дыету, якая не прымусіць вас пакутаваць, і зрабіць гэта часткай вашага жыцця.
1. Дыета Аткінса
Гэтая папулярная дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў была распрацавана ў 1960 годзе кардыёлагам Робертам Аткінсам. Дыета ўключае ў сябе некалькі этапаў і накіравана на змяненне харчовых звычак на больш здаровыя.
У чым сутнасць дыеты
Дыета Аткінса не ўключае разлік калорый або кантролю порцыі. Адзінае, што трэба ўлічваць, гэта грама чыстых вугляводаў мінус валакна.
Дыета дзеліцца на чатыры этапы:
- Першы этап з'яўляецца самым жорсткім, ён доўжыцца як мінімум два тыдні і дазваляе страціць 3-4 кг. У гэты час вы памяншаеце колькасць вугляводаў да 20 г у дзень, і вы атрымліваеце 12-15 г з гародніны. Вы спажываеце шмат бялку з птушкі, мяса, рыбы і морапрадуктаў, яек, сыру, у той час як цалкам выключаюць садавіну, салодкую выпечку, макароны, збожжа, арэхі. Неабходна адмовіцца ад алкаголю і выпіць восем шклянак вады ў дзень.
- Вы працягваеце ўжываць 12-15 г вугляводаў з гародніны і пазбягаць цукру, але паступова вяртае некаторыя прадукты, багатыя карыснымі рэчывамі: арэхі, насенне, ягады. Вы губляеце вагу і пераходзіце да наступнай фазы толькі тады, калі перад вашай мэтай застанецца каля 4,5 кг.
- Вы паступова прадстаўляеце раней забароненую ежу ў меню: садавіна, крухмалістыя гародніна, прадукты з суцэльнага збожжа. Вы можаце дадаць 10 г вугляводаў. Але калі вы зноў пачнеце набіраць вагу, вам трэба вярнуцца да нормы ў 20 г. На гэтай фазе вы застанецеся, пакуль не дасягнеце ідэальнай вагі.
- Любыя прадукты дапускаюцца, але вы працягваеце прытрымлівацца прынцыпаў рацыёну. Калі вы пачнеце набіраць вагу, вярніцеся да папярэдняй фазы.
Што кажа навука
У 2007 годзе Універсітэт Стэнфарда вывучаў эфектыўнасць чатырох папулярных дыет: Аткінс, Орніша, "Зоны" і "Навучыцеся" (нізкая дыета). Праз 12 месяцаў Аткінс, які сядзеў на дыеце, страціў 4,7 кг, 2,6 кг на дыеце "Вывучэнне", 2,2 кг на дыеце арнааўскага і на "зоне" дыеце - 1,6 кг.
Увогуле, многія даследаванні пацвярджаюць перавагі і эфектыўнасць дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў. Напрыклад, нядаўні навуковы агляд шасці даследаванняў паказаў, што дыеты з нізкім глікемічным індэксам або нізкай глікемічнай нагрузкай дазваляюць спаліць у сярэднім кілаграм больш, чым іншыя, станоўча ўплываюць на масу цела, колькасць тлушчу і халестэрыну.
Іншае даследаванне паказала, што дыеты з высокім утрыманнем бялку і нізкім індэксам прадукту глікеміі спрыяюць падтрыманні вагі.
Магчымы шкоду
У артыкуле даследчага цэнтра гаворыцца, што дыета з рэзкім памяншэннем колькасці вугляводаў можа мець наступныя пабочныя эфекты:
- Галаўныя болі.
- Галавакружэнне.
- Слабасць.
- Завала.
Дыета Аткінса не рэкамендуецца людзям з хваробамі нырак, жанчынамі падчас цяжарнасці і груднога гадавання, а таксама людзьмі з высокай фізічнай актыўнасцю.
Лічыцца, што вы не павінны пастаянна сядзець на нізкіх дыетах, бо гэта можа выклікаць праблемы са здароўем. Але навукоўцам яшчэ трэба даказаць гэта. Таму зараз лепш пракансультавацца з тэрапеўтам.
2. Палеадыт
У 2013 годзе палеодач стала адной з самых папулярных у свеце, хоць сярод дыетолагаў дагэтуль няма кансенсусу, карысная гэтая дыета ці не.
У чым сутнасць дыеты
Палеаталагічнасць заснавана на прадуктах, якія елі нашы далёкія продкі да з'яўлення сельскай гаспадаркі.
Прыхільнікі дыеты сцвярджаюць, што, нягледзячы на тысячы гадоў, якія прайшлі з гэтага часу, чалавечы арганізм па -ранейшаму лепш справіцца з ежай паляўнічых і калекцыянераў.
У меню ўваходзіць мяса, рыбу, яйкі, гародніна і садавіна, арэхі (акрамя арахіса) і насенне. У ідэале мяса павінна быць ад жывёл, вырашчаных у прыродных умовах, без выкарыстання спецыяльнага падачы. Гульня таксама добра падыходзіць.
Дыета цалкам выключае цукар, крухмалістыя гародніны, малочныя прадукты і збожжавыя прадукты, алеі (за выключэннем аліўкавых халодных прэсаў, грэцкага арэха і авакада), бабовых, гарбаты, кавы, газаваных і алкагольных напояў, фруктовых сокаў.
Што кажа навука
У 2007 годзе навукоўцы параўноўвалі ўплыў палеа- і міжземнаморскіх дыет без калорый.
Праз 12 тыдняў людзі ў палекаванасці страцілі ў сярэднім 5 кг (у Міжземным моры - 3,8 кг) і страцілі 5,6 см у таліі (у іншай групе - 2,9 см). У сярэднім людзі з групы Paleo спажывалі 451 ккал у дзень менш, чым у кантрольнай групе, і без якіх -небудзь абмежаванняў. Акрамя таго, узровень іх цукру ў крыві нармалізаваўся.
Перавагі для гэтай лічбы былі пацверджаны ў даследаванні 2009 года. На працягу трох месяцаў адна група прытрымлівалася Палеадыеты, другая - звычайная дыета для дыябетыкаў. У выніку першы ўпаў на 3 кг больш, чым другі.
Доўгае -тэрмічнае даследаванне 2014 года таксама цікавае. Суб'екты былі падзелены на дзве групы: на працягу двух гадоў некаторыя прытрымліваліся палеадэтэтаў, іншыя - дыета з высокім вугляродам з нізкай колькасцю тлушчаў. Група на палеаталогіі страціла больш тлушчу, асабліва брушной поласці, праз 6, 12 і 18 месяцаў.
Магчымы шкоду
Дыетолагі называюць мноства магчымых небяспек Палеадыеты, сярод якіх:
- Недахоп кальцыя з -за адсутнасці малочных прадуктаў.
- Пагаршэнне стану нырак з -за спажывання вялікай колькасці бялку і насычаных тлушчаў.
- Павелічэнне рызыкі сардэчна -сасудзістых захворванняў з -за спажывання вялікай колькасці мяса.
Аднак, нягледзячы на магчымыя негатыўныя наступствы дыеты, не існуе даследаванняў, якія даказваюць відавочную шкоду для здароўя.
3. Веганскі дыета
Тэрмін "Веган" з'явіўся ў 1944 годзе дзякуючы групе вегетарыянцаў, якія ўтварылі Таварыства веганаў. Яны вырашылі спыніць эксплуатацыю жывёл у любой форме і адмовіцца не толькі з мяса, але і ад яек і малочных прадуктаў.
У чым сутнасць дыеты
Веганскі дыета не ўключае ў сябе мяса і птушку, рыбу і морапрадукты, яйкі, малочныя прадукты, а таксама стравы, якія могуць уключаць кампаненты жывёл: жэлацін, казеін, 2-гідраксіпропальная кіслата.
Прадукцыя раслін спажываецца без якіх -небудзь абмежаванняў. Веганы ядуць бабовыя, тофу, арэхі, насенне, гародніна і садавіна, піце какос і міндальнае малако.
Што кажа навука
Рандомізіраванае даследаванне 2013 года паказала, што нізкая веганская дыета можа значна паменшыць вагу.
Пасля 18 тыдняў даследаванняў веганы пазбавіліся ў сярэднім 4,3 кг, а людзі з кантрольнай групы ад 0,1 кг. Першы ў першым, узровень халестэрыну і цукру ў крыві зніжаўся.
Навукоўцы атрымалі падобныя вынікі ў 2005 годзе. Праз 14 тыдняў людзі, якія адмовіліся ад прадуктаў жывёльнага паходжання, кінулі 5,8 кг, а людзі, якія замянілі насычаныя тлушчы вугляводамі (дыета NCP) - 3,8 кг. Веганы таксама страцілі больш сантыметраў у таліі.
Двухгадовае даследаванне скончылася ў 2007 годзе, таксама пацвердзіла эфектыўнасць веганскай дыеты для зніжэння вагі. 64 Жанчыны з залішняй вагой прытрымліваюцца веганскай дыеты, альбо да дыеты NCP. У выніку, праз год, веганы кінулі 4,9 кг, а ўдзельнікі дыеты NCP склалі 1,8 кг. Па выніках двух гадоў страта вагі ў веганскай групе склала 3,1 кг, а ў групе NCP - 0,8 кг.
Але ў 2015 годзе навукоўцы параўноўвалі эфектыўнасць веганскіх, вегетарыянскіх, сандытаў (рыб і морапрадуктаў), паўўгетарыянскага (толькі чырвонага мяса немагчыма) і дыеты, якія не з'яўляюцца гейрам, каб паменшыць вагу. У выніку за шэсць месяцаў веганы страцілі ў сярэднім на 7,5% ад масы цела - больш, чым усе.
Магчымы шкоду
Асноўнай небяспекай веганскай дыеты з'яўляецца адсутнасць вітаміна В12, неабходная для здароўя чалавека і атрыманы з прадуктаў жывёльнага паходжання.
Дэфіцыт B12 можа ператварыцца ў анемію, хранічную стомленасць, дэпрэсію. Акрамя таго, даследаванне 2015 года паказала, што дэфіцыт гэтага вітаміна павялічвае рызыку сардэчна -сасудзістых захворванняў сярод вегетарыянцаў. Такім чынам, у залежнасці ад веганскай дыеты яны рэкамендуюцца прыняць дабаўкі з B12.
Што тычыцца бялку, яго можна атрымаць з прадуктаў.
4. Міжземнаморская дыета з абмежаваннямі калорый
У адрозненне ад высокіх хуткасных дыет, такіх як грэйпфрутава, Міжземнамор'е не можа пахваліцца хуткімі вынікамі. Аднак у доўгатэрміновай перспектыве гэта значна больш эфектыўна і дапамагае падтрымліваць не толькі вагу, але і здароўе. Акрамя таго, назіранне за гэтай дыетай прасцей і прыемней, што таксама ўплывае на яго эфектыўнасць.
У чым сутнасць дыеты
Вось асноўныя прынцыпы міжземнаморскай дыеты:
- Асновай дыеты з'яўляецца садавіна і гародніна, суцэльныя збожжавыя прадукты, бабовыя, арэхі, сыр і ёгурт. Гэтыя прадукты можна ёсць кожны дзень.
- Масла замяняецца аліўкавым і рапсам.
- Чырвонае мяса, яйкі і прысмакі трэба есці як мага менш, альбо можа быць цалкам выключана з рацыёну.
- Рыбе і птушцы трэба есці як мінімум два разы на тыдзень.
- Вам трэба піць шэсць шклянак вады ў дзень. Часам вы можаце піць чырвонае віно.
- Вам трэба дадаць невялікае практыкаванне.
Што кажа навука
Большасць даследаванняў міжземнаморскай дыеты датычыцца яго карысці для здароўя сэрца. Напрыклад, доктар Рамон Эструх прыцягнуў 7447 чалавек да яго пяцігадовага даследавання і даказаў, што рызыка інсульту і хвароб сэрца ў людзей на міжземнаморскай дыеце зніжаецца на 28-30% у параўнанні з дыетай з нізкім утрыманнем тлушчу.
І хоць міжземнаморская дыета часцей выкарыстоўваецца для прадухілення сардэчна -сасудзістых захворванняў, яна таксама эфектыўная для пахудання, асабліва ў доўгатэрміновай перспектыве. Гэта пацвярджаецца шматлікімі даследаваннямі.
Мета -аналіз рандомізаваных кантраляваных выпрабаванняў паказаў, што міжземнаморская дыета можа стаць карысным інструментам для пахудання, асабліва калі вы скараціце ўтрыманне калорый у рацыёне.
5. Дыета Орнішы
Гэта дыета з нізкім утрыманнем тлушчу, вынайдзеная Дзінам Орыш (Дзіна Орыш), прафесарам медыцыны з Каліфарнійскага універсітэта. Ён накіраваны на паляпшэнне здароўя сэрца, пазбаўленне ад залішняй вагі, зніжэнне ўзроўню халестэрыну і артэрыяльнага ціску.
У чым сутнасць дыеты
Асноўнае правіла дыеты -арна - тлушч павінен быць не больш чым 10% ад агульнай нормы калорый. У той жа час рэкамендуецца выключыць мяса і рыбу, алей і маргарын, масліны, авакада, насенне, арэхі, тоўстыя малочныя прадукты, салодкі, алкаголь.
У рацыёне можа ўтрымліваць нізкія малочныя прадукты, яечныя вавёркі, нізкія сухарыкі. Без абмежаванняў вы можаце спажываць бабовыя, садавіна, крупы, гародніна.
У дадатак да дыеты, Орніш раіць выконваць фізічныя практыкаванні (па меншай меры, 30 хвілін каля пяці дзён на тыдзень ці 60 хвілін тры дні на тыдзень), спраўляйцеся са стрэсам з ёгай і медытацыяй і праводзіце час з блізкімі людзьмі.
Што кажа навука
Вывучэнне арлана, апублікаванага ў Міжнародным медыцынскім навуковым часопісе ў 1998 годзе, паказала, што людзі, якія прытрымліваюцца яго дыеты, былі страчаны на 10 кг за год, і праз пяць гадоў яны падтрымлівалі вагу, 5 кг, якія адрозніваюцца ад арыгінала.
У вышэйзгаданым даследаванні Стэнфардскага універсітэта людзі, якія сядзелі на дыеце Ornisha, страцілі ў сярэднім 2,2 кг за год. Тым не менш, доктар Майкл Л. Дансінгер) атрымаў іншыя вынікі ў 2005 годзе. На працягу года арлантныя суб'екты страцілі 3,3–7,3 кг на дыеце арбіту, а тыя, хто сядзеў на дыеце Аткінса 2,1–4,8 кг.
Магчымы шкоду
Як і ў выпадку з веганскай дыетай, людзі, якія знаходзяцца ў рацыёне Ornisha, могуць пакутаваць ад недахопу бялку і вітаміна В12. Такім чынам, варта прыняць гэты вітамін, акрамя таго і часцей за ўсё ўключае ў рацыён бабовыя бабовыя, багатыя агароднінным бялком.
Што гэта значыць
Як бачыце, усе дыеты вельмі розныя. Дыета Аткінса абмяжоўвае вугляводы, арніша - тлушчы. Палеаталагічнасць засяроджваецца на мясе, і веганскі мяса цалкам выключаецца. Больш за тое, навуковыя даследаванні пацвярджаюць перавагі і эфектыўнасць усіх гэтых дыет. І гэта проста цудоўна!
Выберыце дыету, якая не прымусіць вас адмовіцца ад любімых прадуктаў. Вы не можаце жыць без мяса, выбірайце дыету Палеа ці Аткінс. Лі Паста, стаць веганскім альбо прытрымлівацца міжземнаморскага рэжыму. Калі вы можаце лёгка абысціся без тлушчавай ежы, дыета арнант дапаможа вам схуднець.