Практычна ўсе спосабы пахудання заснаваны на памяншэнні каларыйнасці рацыёну. Гэта могуць быць монодиеты, рацыянальнае сілкаванне ці проста разгрузачныя дні. Вылучаюцца і жиросжигающие прадукты, якія дапамагаюць паскорыць працэс зніжэння вагі. Жадаеце пазнаць самы дзейсны спосаб схуднець? Некалькі з іх пералічаны ніжэй.
Прычыны набору вагі
Лішнія кілаграмы з'яўляюцца з прычыны нерацыянальнага харчавання: некаторыя пажыўныя рэчывы паступаюць з ежай у лішку, некаторых - недастаткова, таму не задавальняюцца запатрабаванні арганізма. Іншыя прычыны набору вагі:
- спадчыннасць;
- пераяданне;
- маларухомы лад жыцця;
- гарманальны збой.
Фізіялагічны набор вагі ў жанчын адзначаецца падчас цяжарнасці і перыяду груднога гадавання. Зніжэнне ўзроўню жаночых гармонаў, запаволенне абмену рэчываў падчас клімаксу таксама з`яўляюцца адной з прычын набору вагі ў жанчын. Чыннікі лішняй вагі дапаможа вызначыць дыетолаг.
Як хутка схуднець?
Для таго, каб хутка схуднець дома, трэба вылічыць, колькі калорый траціцца вашым арганізмам за дзень, і зменшыць колькасць спажываных з ежай калорый на 10-20 працэнтаў. Рэкамендацыі для хуткага пахудання:
- адмоўцеся ад цукру;
- рыхтуйце ежу на аліўкавым алеі;
- піце зялёную гарбату;
- выконвайце комплекс штодзённых трэніровак;
- уставайце з-за стала з лёгкім пачуццём голаду - насычэнне прыходзіць пазней;
- не абмяжоўвайце сябе ў ежы, падбірайце стравы з рацыянальным суадносінамі бялкоў, тлушчаў, вугляводаў;
- зважайце не на вагу, а на змены ў параметрах.
Рэзкай лічыцца страта вагі больш, чым на 5% за паўгода пры адсутнасці змены ладу жыцця (харчаванне, фізічныя нагрузкі). Падабраць сярод магчымых спосабаў пахудання той, які падыдзе менавіта вам, дапаможа дыетолаг.
Як схуднець без дыет?
Схуднець без дыет дапаможа рацыянальнае харчаванне, падбор ежы па колькасці калорый і суадносінах бялкоў, тлушчаў, вугляводаў, адмова ад шкодных звычак і карэкціроўка ладу жыцця. Неабходна рэгулярна выконваць фізічныя практыкаванні, выбіраць актыўныя віды адпачынку (пешыя прагулкі, велапрагулкі). Для таго, каб схуднець без дыет, трэба:
- піць больш вадкасці;
- падчас прыёму ежы не адцягваць увагу на староннія справы;
- выкарыстоўваць посуд невялікага памеру.
Таксама важна пазбягаць стрэсаў і паўнавартасна высыпацца. Пры недосыпе ў вялікай колькасці вылучаюцца гармоны, якія выклікаюць падвышаны апетыт (грэлін, кортізола). Здаровы сон (7-9 гадзін) спрыяе вылучэнню гармона лептыну, які душыць голад і адказвае за пачуццё насычэння.
Што трэба есці, каб схуднець?
Для таго каб схуднець без шкоды для здароўя, рэкамендуецца харчавацца часта, але невялікімі порцыямі. Паміж прыёмамі ежы можна з'есці прадукты, якія дапамагаюць наталіць голад.
- арэхі;
- бабовыя;
- яблыкі і грушы.
Перац чылі, воцат, аліўкавы алей, дададзеныя ў асноўныя стравы, таксама спрыяюць хуткаму насычэнню. Харчаванне для пахудання ўключае ў сябе зялёны чай, кашы, нятлустае мяса і рыбу, зялёная гародніна і свежая садавіна. Неабходна выбіраць нізкакаларыйную, збалансаваную па вавёрках, тлушчах і вугляводах ежу, каб заставацца сытым і выконваць дэфіцыт калорый.
Калі ў вас ёсць хранічныя захворванні, складаць дыетычнае харчаванне павінен лекар. Дыету пры дыябеце і іншых эндакрынных захворваннях падбірае эндакрынолаг.
Колькі калорый трэба за дзень, каб схуднець?
Для таго, каб скінуць лішнюю вагу, трэба ўжываць менш калорый, чым марнуе арганізм у суткі. Сутачная норма калорый для дарослага чалавека вылічаецца па формуле Міфліна-Сан-Жэора:
- для жанчын: (10 х вага) + (6, 25 х рост) - (5 х узрост) - 161;
- для мужчын: (10 х вага) + (6, 25 х рост) - (5 х узрост) + 5.
Атрыманыя вынікі трэба памножыць на каэфіцыент 1, 375. Для жанчын 25 гадоў з вагой 60 кг, ростам 1, 6 м норма калорый для роўная 1800 ккал, для мужчын 25 гадоў з вагой 80 кг, ростам 1, 8 м - 2480 ккал.
Калі вы ведзяце актыўны лад жыцця, займаецеся спортам для таго, каб схуднець хутка і эфектыўна, можна скараціць каларыйнасць рацыёну на 10%. Для людзей, якія вядуць маларухомы лад жыцця, рэкамендуецца спажываць на 20% менш калорый, чым расходуе арганізм за суткі.
Як схуднець падчас цяжарнасці?
У норме за час цяжарнасці жанчына набірае каля 10 кг (вага плёну, плацэнты, павялічанай маткі, амніятычнай вадкасці, тлушчавай тканіны). Пры такім наборы вагі ў жанчын забаронена мардаваць сябе дыетамі - набраныя кілаграмы без намаганняў сыдуць у першыя месяцы пасля родаў. Дадатак у вазе, якая выходзіць за межы нормы, можа даваць вялікую нагрузку на арганізм будучай маці (на ногі, пазваночнік), справакаваць залішнюю вагу ў плёну. Каб схуднець падчас цяжарнасці без шкоды для дзіцяці, трэба:
- рацыянальна і разнастайна харчавацца;
- выключыць ужыванне фаст-фуду, выпечкі, газаваных напояў, марынаваных прадуктаў, саленняў;
- харчавацца часта і невялікімі порцыямі;
- планаваць апошні прыём ежы за 3 гадзіны да сну;
- піць дастатковую колькасць вады;
- весці актыўны лад жыцця (штодзённыя пешыя прагулкі).
Падчас цяжарнасці важна не абмяжоўваць ужыванне вітамінаў і мінеральных рэчываў. Да ліку абавязковых мікраэлементаў, якія павінны паступаць у арганізм жанчыны ў перыяд выношвання дзіцяці, адносяцца ёд, жалеза, кальцый, фалійная кіслата, вітамін D.
Як схуднець пасля родаў?
Пасля родаў арганізм жанчыны аслаблены, ёй неабходны час для аднаўлення рэсурсаў. Планаваць праграму пахудання рэкамендуецца, калі наладжана лактацыя, маці добра высыпаецца, адчувае сябе камфортна і не мае супрацьпаказанняў. Правільнае пахуданне без шкоды для жанчыны і дзіцяці не адбываецца хутка - гэты працэс можа заняць да года.
У першы месяц пасля родаў можна рабіць малаважныя фізічныя практыкаванні толькі ў становішчы лежачы, крыху пазней - прыступіць да размінкі ў становішчы седзячы. Зберагалыя заняткі спортам (ёга, аквааэробіка, пілатэс) жанчына можа пачаць праз 1-1, 5 месяца пасля родаў натуральным шляхам і праз 1, 5-2 месяцы пасля кесарава сячэння. І толькі на 4-5 месяц пасля нараджэння дзіцяці жанчына можа прыступіць да паўнавартасных трэніровак для таго, каб схуднець пасля родаў.
Як схуднець падлетку?
У падлеткавым узросце жаданне скінуць вагу можа быць выклікана не столькі лішнімі кілаграмамі, колькі ўплывам грамадскіх стандартаў і нездаволенасцю вонкавым выглядам. Набор вагі без прычыны можа быць сімптомам эндакрынных захворванняў, таму перш, чым садзіцца на дыету, неабходна прайсці кансультацыю дыетолага і эндакрынолага.
Правілы, якія дапамогуць схуднець падлетку:
- актыўна займацца спортам, наведваць секцыі па інтарэсах (гімнастыка, бокс, футбол, валейбол);
- падчас напісання хатняй працы ці гульняў за кампутарам рабіць перапынкі на размінку;
- не прапускаць асноўныя прыёмы ежы;
- прытрымлівацца 1: 1: 4 суадносін бялкоў, тлушчаў, вугляводаў у рацыёне;
- ужываць прыгатаваную на пару, адварную або тушаную ежу;
- у якасці перакусаў браць з сабой садавіну, гародніну;
- дадаць больш бялковай ежы ў рацыён (яйкі, малако, бабовыя), якая добра спаталяе голад;
- абмежаваць ужыванне газаваных напояў, здобных булачак, прысмакаў.
Для падлетка вельмі важная падтрымка блізкіх - рэкамендуецца прытрымлівацца здаровага ладу жыцця і правільных харчовых звычак усім чальцам сям'і. Таксама важным аспектам з'яўляецца арганізацыя сумеснага актыўнага адпачынку.
Чаму не худнее на інтэрвальным галаданні?
Інтэрвальнае галаданне мяркуе падзел сутак на два перыяды. Падчас першай паловы дня можна есці, у астатні час трэба ўстрымацца ад прыёму ежы. Існуюць розныя схемы: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (першае лік пазначае гадзіны харчавання, другое - гадзіны галадання).
Пры галаданні арганізм адчувае стрэс і пачынае расходаваць уласныя рэзервы тлушчаў, бялкоў і вугляводаў. Страта вагі ў першыя суткі дыеты адбываецца за кошт спальвання вугляводаў, пазней - за кошт бялкоў і тлушчаў. Запасы бялкоў знаходзяцца ў цягліцавай тканіне, калі змяншаецца іх колькасць - абмен рэчываў запавольваецца. Тлушчавыя адклады спальваюцца ў самую апошнюю чаргу. Таму лепшы спосаб схуднець - падабраць правільнае харчаванне і фізічныя нагрузкі на кансультацыі дыетолага.
Як паскорыць метабалізм і скінуць лішнюю вагу?
Зніжэнне вагі можа ўскладняцца пры запаволеным абмене рэчываў, справакаваным захворваннямі ЖКТ, эндакрыннымі паталогіямі, генетычнай схільнасцю. Скінуць гарманальную вагу дапамогуць эндакрынолаг і дыетолаг.
Каб паскорыць метабалізм і скінуць лішнюю вагу, неабходна прытрымлівацца правіл:
- не прапускаць сняданак, на першы прыём ежы павінна прыпадаць 40-50% дзённага рацыёну;
- выконваць пітны рэжым;
- ужываць больш бялковай ежы (яйкі, бабовыя, арэхі, мяса), абалоніны, свежай садавіны і гародніны;
- займацца аэробнымі практыкаваннямі (бег, плаванне, язда на ровары);
- харчавацца невялікімі порцыямі кожныя 3-4 гадзіны;
- адмовіцца ад тоўстай ежы;
- кожны дзень гуляць на свежым паветры;
- рацыянальна размяркоўваць гадзіны працы і адпачынку (сон 7-8 гадзін у суткі);
- адмовіцца ад шкодных звычак.
Неабходна ўключыць у рацыён простыя вугляводы (капусту, зёлкавыя кашы, курагу, разынкі), а таксама прадукты, багатыя вітамінам D (морапрадукты, сметанковае масла), жалезам (арэхі, ялавічыну, марскую капусту, чырвоную рыбу), кальцыем (малако, тварог, капусту).