Амаль усе дыеты валодаюць часавым эфектам. Звычайна, з вяртаннем да звыклага стэрэатыпу харчавання, арганізм вяртае страчаныя кілаграмы, а часам прымнажае.
Дыета Дюкана дапамагае не толькі хутка зменшыць вагу, але і замацаваць атрыманы вынік. У адрозненне ад іншых манагамных дыет, меню Дюкана ўтрымоўвае мноства смачных і карысных рэцэптаў.
Усё, што трэба ведаць аб дыеце Дюкана
Будучы лекарам, на працягу многіх гадоў П'ер Дзюкан распрацоўваў методыку эфектыўнага зніжэння вагі. Яго распрацоўкай з'яўляецца высокабялковая дыета з мінімальным ужываннем вугляводаў на пэўным этапе. На першых этапах выключаюцца цалкам усе тлушчы.
Дадзеная методыка добрая тым, што спажыванне бялкоў нават у вялікай колькасці, не прыводзіць да адкладу лішняй вагі.
У адрозненне ад простых вугляводаў і тлушчаў, вавёркі можна з'ядаць у неабмежаванай колькасці, але для кожнага арганізма - індывідуальна. Нягледзячы на ўсё гэта, трэба быць уважлівымі да ўласнага здароўя, бо дыета змяшчае не толькі плюсы, але і мінусы.
Плюсы дыеты:
- хуткае зніжэнне вагі, за кошт нізкакаларыйнай, нятлустай ежы;
- замацаванне выніку, дзякуючы правільнаму выхаду з дыеты;
- дыета не прывядзе да страты мышачнай масы, за кошт вялікай колькасці бялковых прадуктаў;
- арганізм атрымлівае ўсе амінакіслоты;
- не выключаецца соль, у адрозненне ад многіх іншых дыет, якія прыводзяць да пагаршэння касцяной структуры і абязводжвання;
Мінусы:
- парушаецца кіслотна-шчолачны баланс;
- з-за адсутнасці тлушчу, парушаецца праца страўнікава-кішачнага гасцінца;
- пагаршаецца праца нырак, за рахунак вялікай колькасці спажыванага бялку.
Этапы бялковай дыеты Дюкана
Дюкан падзяліў методыку харчавання на чатыры этапы. У кожным з іх дазваляюцца пэўныя прадукты, але перавага ўсё ж аддаецца вавёркам. Доктар пісьменна склаў рацыён, паступова дадаючы разнастайнасць у меню.
Этапы дыеты Дюкана:
- Атака;
- Чаргаванне;
- Замацаванне;
- Стабілізацыя.
Першыя два накіраваны на страту вагі, апошнія - на ўтрыманне выніку. Кожнаму з іх надаецца пэўны час.
Фаза «Атака»
Першы этап "Атака" змяшчае толькі бялковыя прадукты. Тым часам адбываецца маментальнае зніжэнне вагі, за рахунак выводзін вялікай колькасці вадкасці з арганізма. Гэта вельмі матывуе які худнее, але неабходна разумець, што губляецца не тлушч, а вада.
Потым арганізм паступова дабіраецца да тлушчаў, толькі пасля таго, як патраціць глікаген з печані. Таму фаза не ўтрымоўвае вугляводаў, у адваротным выпадку, вага імкліва змяншацца не будзе.
Падчас першай фазы дазволена сталовая лыжка аўсянага вотруб'я. Гэта адзіны вуглявод, які дазволены ў гэтым этапе.
Такая колькасць вотруб'я не перашкодзіць зніжэнню вагі, але і не дапусціць парушэння правільнай працы кішачніка, бо змяшчае абалоніну.
Абавязкова спажывайце вялікую колькасць вычышчанай вады кожны дзень. Прыкладна 30 мілілітраў на кожны кілаграм вагі.
Паколькі спажываецца бялок у неабмежаванай колькасці, вада служыць памагатым для выводзін аміяку – прадукта распаду бялку. Гэта самы складаны перыяд у дыеце. Этап павінен працягнуцца не больш за адзін тыдзень. Прадукты не дазволена рыхтаваць на алеі, для смажання выкарыстоўваецца антипригарное пакрыццё, грыль. Можна запякаць, варыць, гатаваць на пару.
| Дазволеныя прадукты | Дазволена ў абмежаванай колькасці |
|---|---|
| Мяса птушкі (курыца, індычка, перапёлка) | Свініна |
| Ялавічына, цяляціна | Бараніна |
| Трус | 2 яечных жаўтка |
| Рыба, ікра | 1, 5 ст. л. пшанічнага вотруб'я |
| Кальмары, крэветкі, мідыі, вустрыцы, васьміног | Соль, спецыі, гарчыца, цытрынавы сок |
| Яечны бялок | Малако 1, 5% |
| Кефір 0%, тварог 0%, малако 0% | Крабавыя палачкі |
| Печань ялавічная, курыная | 1 ч. л. какава 14% |
Падрабязнае меню на кожны дзень можа выглядаць так:
| Дні тыдня | Сняданак | Абед | Падвячорак | Вячэра |
|---|---|---|---|---|
| Панядзелак | Амлет з тварагом і зелянінай, кава з малаком | Запечанае курынае філе ў соусе | Кефір з вотруб'ем | Запечаная скумбрыя ў цытрынавым соку |
| Аўторак | Абястлушчаны тварог, гарбата без цукру | Курыныя катлеткі з вотруб'ем і яйкамі на пары | Абястлушчанае малако | Стэйк з цяляціны без алею |
| Серада | 2 вараных яйкі, кава | Печань курыная без алею | Абястлушчаны ёгурт, вотруб'е | Вараны кальмар |
| Чацвер | Тварог, вотруб'е, кефір | Катлеты з філе хека з яйкам на пару | Тварожная запяканка | Запечаны трус |
| Пятніца | Абястлушчаны сыр Тофу з вотруб'ем, кава з малаком | Булён з курынага філе | Ёгурт | Марскі кактэйль |
| Субота | Амлет з морапрадуктамі, гарбата | Мяса пераспявала запечанае | Кефір, вотруб'е | Печань індычкі на патэльні без алею |
| Нядзеля | Тварожная запяканка з вотруб'ем, кава | Філе запечанай індычкі | Тварог з абястлушчаным ёгуртам | Тушанае курынае філе ў соевым соусе |
Рэцэпты для меню этапа "Атака"
Амлет з тварагом і зелянінай
Адна порцыя змяшчае 40 грам бялку. Рыхтуецца на патэльні з антипригарным пакрыццём і без алею на павольным агні.
Прадукты:
- 2 яйкі з жаўткамі;
- 3 яечных вавёрка;
- 100 грам абястлушчанага тварагу;
- невялікая колькасць свежай зеляніны;
- соль.
Падрыхтоўка:
- Адлучаем вавёркі ад жаўткоў;
- Дадаем два суцэльныя яйкі і ўзбіваем у амлет;
- Размінаем тварог і змешваем з яйкамі;
- Ставім на павольны агонь;
- Дадаем дробку солі і зеляніна.
Атрымліваецца лёгкі і сытны сняданак.
Запечанае курынае філе ў соевай падліўцы
З разлікам на адну порцыю - 200 грам курынага філе. Утрыманне бялку ў талерцы складзе прыкладна 45 грам.
Прадукты:
- 200 г. курынага філе;
- 1 зубок часныку;
- соль, спецыі па гусце;
- 1 ст. л. соевай падліўкі.
Падрыхтоўка:
- Прамываем курынае філе пад праточнай вадой;
- Выціскаем часнык праз часнычніцу;
- Змешваем часнык са спецыямі, дадаючы соевую падліўку і соль па гусце;
- Паліваем атрыманым соусам філе з усіх бакоў;
- Разаграваем духоўку да 180 градусаў;
- Філе выкладваем у рукаў для запякання, зачыніўшы абапал;
- Выкладваем на ліст і ў духоўку на 40 хвілін.
Філе атрымліваецца далікатным і смачным.
Запечаная скумбрыя
На адну порцыю - 200 грам рыбы. Прыблізна 32 грама бялку на порцыю.
Прадукты:
- цэлая скумбрыя;
- 2 дзелькі цытрыны;
- соль, спецыі для рыбы.
Падрыхтоўка:
- Чысцім рыбу ад вантроб, выдаляем жабры і прамываем пад вадой;
- Які робіцца пару надрэзаў папярок і выкладваем у іх дзелькі цытрыны, па жаданні паліць зверху цытрынавым сокам;
- Соль, спецыі па гусце;
- Разагрэць духоўку да 180 градусаў;
- Выкладваем рыбу на ліст і ў духоўку на 40 хвілін.
Незвычайна сакавітая і смачная рыба.
Фаза «Чаргаванне»
На дадзеным этапе дыеты П'ера Дзюкана дазволена дабаўленне гародніны. За гэты прамежак часу губляецца значная колькасць падскурнага тлушчу.
Па часе перыяд неабмежаваны, сканчаецца на дасягненні неабходнай вагі. Некаторыя дні застаюцца бялковымі, іншыя змяшанымі (вавёркі, гародніна).
Чаргаванне адбываецца ў наступнай камбінацыі: адзін дзень бялковы, другі змяшаны; ці два дні бялковых, два змешаныя; і гэтак далей да пяці дзён максімум.
Чым больш лішняй вагі, тым больш дзён для чаргавання.
Дазволена ўся нізкавугляводная гародніна з вялікім утрыманнем абалоніны: усе выгляды капусты, шынкі, морква, лук, бурак. Забаронены прадукты з утрыманнем крухмалу, цукру і тлушчу: бульба, макароны, авакада, бабовыя. Павялічваецца колькасць аўсянага вотруб'я да дзвюх сталовых лыжак.
Прыкладнае меню на кожны дзень:
| Дні тыдня | Сняданак | Абед | Падвячорак | Вячэра |
|---|---|---|---|---|
| Панядзелак | Сырнікі з аўсяным вотруб'ем, кава | Адварная курыная грудка з тушанай капустай | Тварог, кефір | Запечаны мінтай у фальзе з бураком |
| Аўторак | Амлет з двух яек з кавалачкамі курынага філе, чай | Печань курыная з цыбуляй і морквай | Ёгурт, вотруб'е | Філе індычкі з салатай з агуркоў, памідораў, зеляніны |
| Серада | Тварог з вотруб'ем, кава з малаком | Гародніны крэм-суп | Сыр Тофу, зялёны чай | Запечаны тунец у цытрынавым соку |
| Чацвер | Сырнікі з вотруб'ем, чай | Адварны кальмар, кабачковая ікра | Тварог, кефір | Каляровая капуста ў яечным кляры |
| Пятніца | Яечня, кава | Рыбны суп з гароднінай | Ёгурт, вотруб'е | Курыныя катлеты з морквай і цыбуляй |
| Субота | Запеканка з ялавічнай печані, гарбата | Адбіўныя з ялавічыны, бурачная ікра | Тварожная запяканка з вотруб'ем | Салата з печані траскі, яек, лісця салаты ў соева-цытрынавым соўсе. |
| Нядзеля | Салата з сыра, вотруб'я, зеляніны, запраўлены кефірам | Філе курыцы, тушанае з капустай брокалі і морквай | Тварог, ёгурт | Запечаная рыба з гароднінай на грылі |
Рэцэпты для этапа «Чаргаванне»
Курыныя катлеты з морквай і цыбуляй на пару
Інгрэдыенты:
- 500 грам курынага фаршу;
- 1 сярэдняя цыбуліна;
- 1 морква;
- 1 яйка;
- соль, перац.
Падрыхтоўка:
- У фарш дадаем яйка і размешваем;
- Дробна наразаем лук;
- Шаруе на буйнай тарцы морква;
- Дадаем невялікую колькасць солі і перцу;
- Змешваем фарш;
- Невялікімі шарыкамі выкладваем катлеты ў мультыварку;
- Выбіраемы рэжым «на пару», пакідаем на 40 хвілін.
Порцыя для аднаго прыёму ежы складаецца з трох невялікіх катлет.
Запечанае філе мінтая з бураком
Інгрэдыенты:
- 2 часці філе мінтая;
- 1 бурак;
- сок паловы цытрыны;
- соль, спецыі для рыбы.
Падрыхтоўка:
- Выдаляем хрыбет з рыбы, старанна прамываем;
- Чысцім бурак ад лупіны і наразаем кружочкамі;
- На фальгу выкладваем бурак, зверху філе;
- Паліваем цытрынавым сокам, дадаем соль і спецыі;
- Ставім у духоўку, разагрэтую да 180 градусаў на 40 хвілін.
Салата з печані трэскі
Інгрэдыенты:
- 180 грам кансерваванай печані трэскі ва ўласным соку;
- 10 лістоў салаты;
- 2 яйкі;
- 1 ч. л. гарчыцы;
- палова цытрыны;
- 1 ст. л. соевай падліўкі;
- 0, 5 зубчыка часныку.
Падрыхтоўка падліўкі:
- У сподак злучаем соевую падліўку і сок цытрыны;
- Выціскаем у сумесь часнык праз часнычніцу;
- Дадаем гарчыцу і старанна змешваем.
Рыхтуем салату:
- Зліваем сок печані трэскі;
- Адварваем два яйкі, астуджваем і наразаем кубікамі;
- Прамываем лісце салаты і наразаем невялікімі палоскамі;
- У салату дадаем падліўку, змешваем.
Рэкамендуецца не дадаваць соль, бо яна ўжо ўтрымоўваецца ў соевым соусе.
Этап "Замацаванне"
Гэты этап распрацаваны для замацавання і ўтрымання выніку. Замацаванне можа заняць шмат часу, у залежнасці ад страчанай вагі. Чым больш вы страцілі кілаграм, тым даўжэй працягнецца гэты перыяд. Кожны страчаны кілаграм павінен замацавацца 10 дзён. Такім чынам, калі страчана 10 кілаграм, этап зойме 100 дзён.
У гэтым перыядзе дазволена садавіна, за выключэннем банана, інжыра, вішні, чарэшні. Але не больш за адзін фрукт у дзень. Раз на тыдзень можна ўключаць адну порцыю бульбы, рысу, макаронаў, грэчкі. На дадзеным этапе неабходна адзін дзень у тыдзень прытрымлівацца бялковай дыеты.
Меню на кожны дзень:
| Дні тыдня | Сняданак | Абед | Падвячорак | Вячэра |
|---|---|---|---|---|
| Панядзелак | Сырнікі з вотруб'ем, чай | Курыная печань, салата са свежай капусты з агурком | Зялёны яблык | Курыныя катлеты з морквай і цыбуляй |
| Аўторак | Амлет з тварагом і зелянінай, кава | Запечанае курынае філе ў соусе | Кефір з вотруб'ем | Запечаная скумбрыя ў цытрынавым соку |
| Серада | Тварог, кава з малаком | Рыс з гароднінай | Грэйпфрут | Адбіўныя з ялавічыны, бурачная ікра |
| Чацвер | Амлет з двух яек з кавалачкамі курынага філе, чай | Гародніны крэм-суп | Груша | Філе індычкі з салатай з агуркоў, памідораў, зеляніны |
| Пятніца | Яечня, кава | Рыбны суп | Малочны кактэйль з ягад і кефіру | Каляровая капуста ў яечным кляры |
| Субота | Тварожная запяканка з вотруб'ем | Філе запечанай індычкі з гароднінай | Яблык, ёгурт | Запечаная скумбрыя ў цытрынавым соку |
| Нядзеля | Курыныя катлеты, гарбата | Філе курыцы, тушанае з капустай брокалі і морквай | Апельсін | Салата з сыра, вотруб'я, зеляніны, запраўлены кефірам |
Рэцэпты для этапа "Замацаванне"
Малочны кактэйль з ягад і кефіру
Інгрэдыенты:
- 250 грам кефіру;
- 0, 5 ст. л. чырвонай парэчкі;
- 0, 5 ст. л. чорнай парэчкі.
Падрыхтоўка:
- Прамываем ягады пад праточнай вадой;
- Выкладваем у блендер;
- Дадаем кефір і ўзбіваем.
Курынае філе з бурым рысам і гароднінай у мультыварцы
Інгрэдыенты:
- 500 гр. філе курыцы;
- 1 шклянка бурага рысу;
- 300 гр. белакачаннай капусты;
- 300 гр. брусельскай капусты;
- 300 гр. каляровай капусты;
- 1 морква;
- соль, спецыі.
Падрыхтоўка:
- Прамываем філе і наразаем буйнымі кубікамі;
- Прамываем рыс, дадаем да мяса;
- Буйна шаткуем белакачанную і каляровую капусту да аднолькавых памераў;
- Наразаем кольцамі морква;
- Усе прадукты выкладваем у мультыварку;
- Наліваем тры шклянкі вады;
- Дадаем 1 ч. л. солі і спецый па гусце;
- Выстаўляем рэжым "Тушэнне" на 40 хвілін.
Этап "Стабілізацыя"
На дадзеным этапе можна дазволіць любімыя стравы і прадукты. Этап можа доўжыцца роўна столькі, колькі вы хочаце ўтрымаць вынік. Але неабходна прытрымлівацца асноўных прынцыпаў правільнага харчавання:
- меню павінна змяшчаць як мага менш насычаных тлушчаў;
- вугляводы ў першай палове дня;
- менш мучнога і салодкага, а лепш выключыць зусім;
- спажываць шмат вады;
- абавязкова ўжываць абалоніну;
- як мага менш саліць стравы.
Як можа выглядаць меню:
| Дні тыдня | Сняданак | Абед | Падвячорак | Вячэра |
|---|---|---|---|---|
| Панядзелак | Аўсяная каша з сухафруктамі, кава з малаком | Грачаная каша з тушанай гароднінай | Банан | Курынае філе, салата з аліўкавым алеем |
| Аўторак | Кавалак цельнозерновые хлеба з цвёрдым сырам, кава | Запечаная бульба, слабасалёная рыба | Тварожная запяканка | Запечаны трус, свежая гародніна |
| Серада | Амлет, гарбата | Рыс з гароднінай у мультыварцы | Фруктовая салата | Ялавічына ў смятане, гародніна |
| Чацвер | Тварог, кава | Запечаная рыба | Кефір, вотруб'е | Курыныя катлеты |
| Пятніца | Сырнікі з мёдам | Макароны з цёртым сырам | Малочны кактэйль з бананам | Аліўе з хатнім маянэзам |
| Субота | Аўсяная каша на малацэ, кава | Свіная адбіўныя з сырам, гародніна | Тварожная маса | Салата з гароднінай і морапрадуктамі |
| Нядзеля | 2 адварных яйкі, перапечкі з сырам, какава | Суп з мяса і бульбы | Грэйпфрут, кефір | Рыба на пару |
Рэцэпты для этапа "Стабілізацыя"
Ялавічына ў смятане
Інгрэдыенты:
- 500 гр. ялавічыны;
- 200 гр. смятаны 15%;
- сланечнікавы алей;
- соль, чорны перац.
Падрыхтоўка:
- Прамываем мяса і наразаем палоскамі шырынёй 2 сантыметры;
- Разаграваем патэльню, дадаем алей;
- Смажам мяса да залацістага колеру, дадаем соль і перац па гусце;
- Ставім на павольны агонь і дадаем смятану;
- Накрываем вечкам, тушым 15 хвілін.
Дыетычнае аліўе з хатнім маянэзам
Інгрэдыенты для маянэза:
- 1 яйка;
- 250 гр. сланечнікавага алею;
- 1 ст. л. цытрынавага соку;
- 1 ч. л. гарчыцы;
- соль, цукар.
Падрыхтоўка маянэзу:
- У глыбокі посуд разбіваем яйка і дадаем алей. Узбіваем міксерам або венцам уручную;
- Дадаем гарчыцу;
- Цукар і соль па гусце;
- Сумесь узбіць міксерам.
Інгрэдыенты для салаты:
- 500 гр. адварной бульбы;
- 4 адварных яйкі;
- 3 салёных агурка;
- 300 гр. варанай каўбасы;
- 1 слоік кансерваванага гароху.
Падрыхтоўка салаты:
- Остуженный бульбу наразаць кубікамі;
- Наразаць яйкі кубікамі;
- Дадаем нарэзаную кубікамі каўбасу;
- Наразаем агуркі і дадаем гарох;
- Старанна змешваем усе інгрэдыенты з маянэзам.
Дадзенае страва дазваляецца раз у тыдзень.
Як правільна выходзіць з дыеты па Дзюкане
Не варта забываць: наколькі лёгка вага губляецца, настолькі ж лёгка і набіраецца. Таму, каб не вярнуць страчаныя кілаграмы, неабходна плаўна і патроху ўводзіць новыя прадукты ў рацыён.
Асабліва пасля бялковай дыеты, арганізм здольны хутка назапашваць тлушчы. Для гэтага сачыце за тым, што і ў якой колькасці вы з'ядаеце. Гэта павінна стаць звычкай на ўсё жыццё.
Водгукі
Водгукі і вынікі схуднелых наступныя:
- Жанчына, 35 гадоў: "Дзякуючы дыеце Дюкана, страціла 10 кілаграм лішняй вагі. Спачатку сілкавалася па меню для этапу «Атака», страціла адразу 3 кілаграмы за тыдзень. Пасля гэтага, у перыяд Чаргавання», страціла яшчэ 7 кілаграм за два месяцы. Нашмат лягчэй было прытрымлівацца меню на дадзеным этапе. Этап «Замацаванні» доўжыўся 70 дзён, пасля чаго пачала ўводзіць у рацыён каханыя стравы. Вынік утрымліваецца на месцы. Вельмі рэкамендую дыету для эфектыўнага пахудання. "
- Жанчына, 29 гадоў: "Вельмі дапамагла дыета Дюкана, страціла 20 кілаграм за ўвесь перыяд. Харчавалася па меню для кожнага этапу, чаргуючы рацыён. Спачатку страціла ваду, адразу сышло 5 кілаграм. На этапе "Чаргаванне" страціла 15 кілаграм лішняга тлушчу. Этап быўсамы цяжкі для мяне і доўжыўся 3 месяцы. Яшчэ я вяла актыўны лад жыцця. «Замацаванне» доўжылася амаль паўгода, бо першапачаткова было шмат лішняй вагі. Да гэтага часу праходжу этап «Стабілізацыі», прытрымліваючыся ўсіх рэкамендацый, рыхтую па дадзеных рэцэптах. "
Дыета Дюкана дапаможа маментальна зменшыць лішнюю вагу. Нягледзячы на выдатныя вынікі паслядоўнікаў доктара, памятайце, што ў любой дыеты ёсць мінусы. Таму неабходна сур'ёзна паставіцца да здароўя: праверыць печань, ныркі, страўнік.
І толькі з дазволам лекара пачаць пахуданне. Любая дыета працуе нашмат больш эфектыўна з фізічнымі нагрузкамі. Калі арганізм будзе дадаткова марнаваць энергію ў паўсядзённым жыцці, гэта хутчэй прывядзе да патрэбнага выніку.