Сістэма здаровага харчавання даўно на слыху ў людзей, асабліва ў тых, хто даўно спрабуе пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў. Многія мяркуюць, быццам прыёмы ежы пры такім рацыёне зводзяцца да бясконцай гародніны і булёнаў, але гэта далёка не так.
Сутнасць сістэмы правільнага харчавання
Здаровае харчаванне - унікальнае меню, пабудаванае такім чынам, каб арганізм своечасова атрымліваў неабходныя яму пажыўныя рэчывы, не адчуваў голаду і не назапашваў таксічны баласт. Правільны рацыён дазваляе паскорыць абмен рэчываў, наладзіць мазгавую дзейнасць, умацаваць імунітэт і актывізаваць пахуданне.
Сацыяльныя сеткі і дадаткі перапоўнены разнастайнымі табліцамі па вылічванні калорый. Вядома, сістэма падліку калаража дзейсная, але яна супярэчыць галоўнаму правілу здаровых страў - адсутнасці цукру, солі і залішняга халестэрыну.
У чым жа заключаецца ідэя правільнага харчавання? Яна будуецца на адпаведнасці некалькіх важных аспектаў:
- поўная адмова ад вугляводаў. Частае ўжыванне углеводосодержащих страў і прадуктаў можа прывесці да парушэння абмену рэчываў, выклікаючы крытычныя скокі ўзроўню цукру ў крыві. Вугляводамі перапоўнены кандытарскія і хлебабулачныя вырабы, алкаголь, ежа хуткага прыгатавання, бульба, кукуруза, белы рыс;
- дастатковае ўжыванне чыстай вады. Багатае пітво не толькі дапамагае палепшыць абмен рэчываў, але і выводзіць з арганізма ўсе прадукты перапрацоўкі. Чым больш чалавек п'е, тым больш актыўна метабалізм і крывацёк;
- уключэнне ў меню карысных тлушчаў. Тоўстая рыба, яечны жаўток, алей халоднага адціску, арэхі - усе гэтыя і іншыя прадукты, насычаныя карыснымі тлушчамі, станоўча ўплываюць на стан здароўя. Яны нармалізуюць працу страўнікава-кішачнага гасцінца, а таксама робяць скуру эластычнай, прыгожай і здольнай да самааднаўлення;
- ужыванне вітамінаў. Не ўсе вітаміны, мінералы і мікраэлементы чалавек можа атрымаць з прыгатаваных страў. Часта бывае, што іх колькасць у прадуктах настолькі малая, што практычна не адбіваецца на абмене рэчываў. А тым часам карысныя рэчывы дапамагаюць палепшыць працу арганізма, папаўняючы энергетычныя запасы;
- уключэнне ў рацыён абалоніны. Клятчатка - адзін з найважнейшых элементаў нармальнага метабалізму. Па большай частцы яна змяшчаецца ў гародніне, зёлкавай і садавіне. Ужыванне харчовых валокнаў у вялікай колькасці абавязкова для любога чалавека, які імкнецца да пахудання;
- трохразовае меню з 2-3 умеранымі перакусамі. У правільным харчаванні важна паўнавартасна размеркаваць прыёмы ежы - так, каб не адчуваць голаду. Аптымальны лік асноўных прыёмаў ежы - 3 (сняданак, абед, вячэру). Паміж імі неабходна ўладкоўваць невялікія перакусы.
Падлік нутрыентаў для нармалізацыі абмену рэчываў
Для таго каб актывізаваць пахуданне, важна карэктна размеркаваць у рацыёне колькасць ужывальных нутрыентаў. Галоўную ролю ў меню гуляюць бялок і абалоніна: бялок з'яўляецца асноўным будаўнічым элементам для мускулатуры. З яго дапамогай арганізм паскарае ферментацыю, а абалоніна гуляе ролю "шчоткі", якая прыбірае з цела прадукты перапрацоўкі. Таксама ў рацыёне павінны прысутнічаць карысныя тлушчы, якія адказваюць за якасць скуры, волас і пазногцяў.
Каб разлічыць свой ідэальны аб'ём нутрыентаў у суткі, неабходна скарыстацца спецыяльнымі калькулятарамі. Для падрабязнага падліку энергетычнага складу страў і прадуктаў можна звярнуцца да спецыяльных табліц. Большасць ужо гатовых прадуктаў маюць на сваім пакаванні абазначэнне энергетычнай каштоўнасці. З дапамогай гэтых лічбаў таксама можна паспяхова скласці сваё індывідуальнае меню.
Людзі, якія імкнуцца да хуткага і якаснага пахудання, павінны ўлічыць адзін важны нюанс. Правільнае харчаванне будуецца па прынцыпе размеркавання нутрыентаў у адпаведнасці з часам сутак. Лічыцца, што біялагічныя рытмы адбіваюцца на абмене рэчываў, таму для сняданку лепш за ўсё падыдуць бялок, вугляводы і тлушчы, для абеду - тлушчы, бялок і абалоніна, для вячэры - бялок і абалоніна. Традыцыйна больш за ўсё ў здаровым рацыёне павінна быць бялку: пратэін ужываецца з разліку 1-2 грама на 1 кілаграм вагі чалавека.
Меню для пахудання
Большасць лічыць, што правільнае харчаванне - гэта дорага. Аднак гэта не так: падобная сістэма наадварот дапамагае эканоміць, бо выключае з рацыёну соусы з вялікай колькасцю вугляводаў, кандытарскія вырабы і алкаголь. У астатнім правільны рацыён амаль не адрозніваецца ад звычайнага. З той толькі розніцай, што ў стравах выкарыстоўваецца менш тлушчу і маслы, а працэс падрыхтоўкі ў асноўным ажыццяўляецца з дапамогай пары, варэння або запякання.
Стандартнае меню здаровага рацыёну для пахудання выглядае наступным чынам:
Панядзелак
Сняданак - каша і зялёны чай, перакус - несалодкая груша. Абед - булён з гародніны з грэнкай з жытняга хлеба, перакус - тварог. Вячэра - агароднінная салата і курыная адбіўныя на пару, перакус - шклянку абястлушчанага кефіру.
Аўторак
Сняданак - мюслі і несалодкая кава, перакус - невялікі банан. Абед - суп з фрыкадэлькамі і кавалачкам барадзінскага хлеба, перакус - шклянку ражанкі. Вячэра - рыбнае філе на пару і салата з ліставай зеляніны, перакус - 2 яйкі-пашот.
Серада
Сняданак - амлет з двух яек і чорны чай, перакус - тварог з разынкамі. Абед - юха з нятлустай рыбы, перакус - сярэдняй велічыні банан. Вячэра - агародніннае рагу з курынай грудкай, перакус - кіслы яблык.
Чацвер
Сняданак - яечня-вачоў з двух яек і кава без цукру, перакус - банан. Абед - гарохавы суп з цельнозерновыми перапечкамі, перакус - шклянка кефіру. Вячэра - 2 паравыя рыбныя катлеты і салата з гародніны, перакус -2 ківі.
Пятніца
Сняданак - сырнікі з абястлушчанага тварагу і несалодкі чай, перакус - салодкі яблык. Абед - грачаная каша з порцыяй запечанай ялавічыны, перакус - шклянка ражанкі. Вячэра - тушаная капуста з курыным фаршам, перакус - тварог.
Субота
Сняданак - тварожная запяканка і чорная кава, перакус - абястлушчаны тварог з арэхамі і разынкамі. Абед - агароднінны суп з цельнозерновые хлебам, перакус - 2 ківі. Вячэра - струковая фасоля з рыбным філе на пару, перакус -2 яйкі ўсмятку.
Нядзеля
Сняданак - аўсянка з разынкамі і чорны чай, перакус - кіслы яблык. Абед - капуста з маладой капусты і грэнкамі з барадзінскага хлеба, перакус - 2 галетных печыва з чорнай несалодкай гарбатай. Вячэра - запечаная ялавічына з фасоллю і шпінатам, перакус - шклянку кефіру.
Для пахудання, выдатнага самаадчування і актывізацыі мазгавой дзейнасці правільна сілкавацца гэтак жа важна, як і займацца спортам. Для таго каб цалкам змяніць свой лад жыцця, неабходна не так ужо шмат. Досыць забяспечыць арганізм дадатковай абалонінай, бялком і карыснымі тлушчамі, а таксама наладзіць пітны рэжым.