Многія жанчыны і мужчыны, спрабуючы падабраць для сябе чарговую дыету, загадзя прадчуваюць вяртанне лішніх кілаграмаў неўзабаве пасля яе завяршэння. Каб не дапусціць гэтага, важна скласці план харчавання і трэніровак для пахудання - правільна падабраная праграма дапаможа пісьменна наладзіць ваш арганізм на пахуданне, у выніку чаго вага не вернецца да ранейшага значэння. Вынік, якога вы даможацеся дзякуючы сваёй актыўнасці, скарэктаванага меню і воднай балансу, у далейшым будзе трымацца, але пры ўмове, што вы не вернецеся да ранейшага харчаванню.
Што такое праграма пахудання
Кожнаму жадаючаму пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў варта ведаць, што праграма для пахудання ўяўляе сабой комплексны падыход, які ўключае ў сябе канкрэтны графік трэніровак і аптымальны рацыён харчавання. Каб зрабіць постаць стройнай і спартыўнай, неабходна распрацаваць індывідуальную схему, грунтуючыся на ўжо вядомых комплексах. Каб дамагчыся неабходнага пахудання, у вас павінен быць канкрэтны план дзеянняў, таму падбярыце практыкаванні, складзіце графік, скарэктуюць меню і абавязкова запісвайце свае вынікі.
Графік на месяц
Як схуднець за месяц і скласці правільны графік зніжэння вагі? Праграма харчавання і трэніровак для пахудання прадугледжвае распрацоўку канкрэтнага графіка на пэўны тэрмін, да прыкладу, на месяц. Складзіце распарадак трэніровак - лепш за ўсё займацца праз дзень, але ніяк не часцей. Калі вы павялічыце інтэнсіўнасць кардиотренировок, аэробных або сілавых практыкаванняў, то ваш арганізм не будзе паспяваць аднаўляцца. Працягласць трэніровак павінна складаць не менш 45 мінус, але не больш за 1, 5 гадзіны. Для таго каб запусціць працэс спальвання тлушчу гэтага хопіць.
Як скласці план
Перш чым сесці на жорсткую дыету або запісацца ў трэнажорную залу, складзіце індывідуальны распарадак для скіду вагі. Вынік любой дзейнасці ў большай ступені залежыць ад выразна пастаўленай мэты і загадзя складзенага плана для яе дасягнення. Працэс, накіраваны на зніжэнне вагі, не з'яўляецца выключэннем. Каб скласці эфектыўны план вам спатрэбіцца:
- вызначыць тэрміны;
- размеркавальнік колькасць прыёмаў ежы;
- выразна прадумаць план харчавання;
- распрацаваць індывідуальны комплекс трэніровак.
Як схуднець за месяц
План пахудання, які дапаможа скінуць лішнія кілаграмы ўсяго за 30 дзён, павінен быць складзены так, каб працэс скіду вагі не нашкодзіў вашаму здароўю. Ці не занадта хуткі, але дзейсны метад зніжэння масы мае на ўвазе спалучэнне пэўнай фізічнай нагрузкі са скарэкціраваныя меню. Забудзьцеся аб знясільваючых трэніроўках і строгіх дыетах, лепш захоўвайце наступныя 5 жалезных правіл:
- Выкрасліце з рацыёну смажаную і тлустую ежу, белы хлеб, фастфуд, прысмакі.
- Піце на дзень да 1, 5-2 л вады, але не кава, чай, узвары.
- Снедайце, абедаць і вячэраць кожны дзень у адзін і той жа час.
- Забудзьцеся пра тое, што худнееце - проста атрымлівайце асалоду ад працэсам.
- Не забывайце больш рухацца - ня заседжвацца на працоўным месцы.
У трэнажорнай зале
Запусціць працэс зніжэння вагі можна і ў выпадку, калі старанна займацца на трэнажорах. Калі вы новы карыстальнік, то лепш скарыстайцеся паслугамі персанальнага трэнера. З дапамогай розных практыкаванняў можна істотна павялічыць мышцы, але пры гэтым не забывайце пра кардыятрэніроўкі - займайцеся на бегавой дарожцы, степперы, эліптычныя трэнажоры. Трэніроўка для пахудання павінна займаць каля 1. 5 гадзіны - не забывайце пра размінку ў 5-10 хвілін.
Пры выбары сілавых практыкаванняў вам варта прапрацоўваць самыя буйныя групы мышцы: грудзі, спіну, ногі. Пры працы з імі траціцца максімум энергіі, што дазволіць спаліць больш калорый. Кожнае практыкаванне пажадана рабіць па 3-4 падыходу. Пасля занятку абавязкова зрабіце расцяжку. Вельмі важна мець якасны сон, без яго ваша выніковасць паменшыцца да нуля. Да сілавым практыкаванням, якія дапамогуць у зніжэнні вагі, адносяцца:
- прысяданні са штангай;
- жым лежачы;
- жым стоячы з грудзей;
- адцісканні ад падлогі;
- згінанне рук са штангай і іншыя.
У хатніх умовах
Патрэбен эфектыўны план харчавання і трэніровак для пахудання ў хатніх умовах? У такім выпадку звярніце ўвагу на некалькі практыкаванняў. Пры гэтым не забывайце аб збалансаваным рацыёне і поўнай адмове ад пераядання. Вельмі важная падрыхтоўка да заняткаў, якая павінна ўключаць размінкавыя практыкаванні: нахілы тулава направа і налева, лёгкі бег на месцы і гэтак далей. Каб зніжэнне вагі за 4-5 тыдняў было выніковым, абярыце аптымальны пералік практыкаванняў, рабіць якія трэба па 10-20 паўтораў у 2-3 падыходу:
- класічныя ўздымы тулава;
- бакавыя планка;
- скручвання;
- ўздымы таза ў ляжачым становішчы;
- прысяданні;
- выпады;
- катанне на спіне;
- скачкі на скакалцы;
- махі нагамі назад і іншыя.
План харчавання для пахудання на месяц
Здаровы рэжым, які дапаможа прыбраць лішні тлушч, уключае ў сябе не менш 5 лёгкіх прыёмаў ежы:
- Сняданак ўяўляе сабой самую пажыўную трапезу - у яго можна ўключыць ёгурт (нятлусты), свежыя садавіна, мюслі з аўсяныя шматкі.
- На абед можна зрабіць які-небудзь суп, агародніннай салата з рысам.
- Для вячэры лепш прыгатаваць адварную грудку птушкі з салатай / запечаную рыбу з гароднінай.
- Для перакусаў абярыце свежыя гародніна, яблыкі.
Прынцыпы правільнага харчавання
Для зніжэння вагі вельмі важна распрацаваць пэўны план. За 3-4 тыдні выразна выкананых дзеянняў, такіх як рэгулярныя заняткі спортам і правільнае харчаванне, вы зможаце давесці гэтыя звычкі да аўтаматызму. Сам працэс змяншэння лішняга вагі стане не толькі хуткім, але і спарадкаваны, а вынік у выніку апынецца стабільным. Рэкамендуецца рабіць упор на прадукты расліннага паходжання, не забываючы пра мяса з рыбай. Прынцыпы правільнага харчавання:
- Дробавую харчаванне.Трэба харчавацца ў сярэднім па 4-5 разоў на суткі.
- каларыйнасць. Формула такая: 0, 9 х жаданы вага (кг) х 24. Пры гэтым трэба ўлічыць, што частка калорый затрачваецца на тую ці іншую дзейнасць, таму да атрыманай лічбе можна дадаць некалькі сотняў ккал.
- суадносіны БЖУ(Бялкоў, тлушчаў, вугляводаў). Аптымальным варыянтам з'яўляецца значэнне ў межах 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
- Аб'ём порцый.Сілкуючыся па 5-6 разоў на дзень сочыце, каб аб'ём порцыі складаў не больш 250-300 г.
- Водны баланс.Піце каля 2 літраў чыстай вады ў дзень - лепш за ўсё мінеральнай.
Што неабходна выключыць з рацыёну
Пачынаць карэкцыю свайго рацыёну, які павінен стаць нізкакаларыйным, неабходна з выключэння прадуктаў, ужыванне якіх будзе павялічваць вашу масу. Пры гэтым ваша штодзённае харчаванне павінна ўключаць у сябе ўсе неабходныя для арганізма элементы. Толькі пісьменна падабраная сістэма харчавання дапаможа прывесці вага ў норму і пазбавіцца ад тлушчу ў праблемных месцах. Выключыце з рацыёну такія прадукты:
- мучное;
- вэнджаніна;
- кандытарскія вырабы;
- салодкія і газаваныя напоі;
- прадукты хуткага прыгатавання;
- каўбасы;
- хлебабулачныя вырабы з пшанічнай мукі.
Якія прадукты спрыяюць пахуданню
Дыетолагі рэкамендуюць жадаючым паменшыць вагу акрамя ўвядзення абмежавання на аб'ём порцый і каларыйнасць харчавання звярнуцца да прадуктаў, якія спрыяюць пахуданню. Пры гэтым не варта забываць, што вынік залежыць як ад асаблівасцяў арганізма худнеюць, так і ад яго ўзросту. Да прадуктам, якія дапамагаюць у працэсе, ставяцца арахіс, кедравыя і грэцкія арэхі, міндаль, яблыкі, інжыр, грэйпфрут, ананас, сухафрукты, капуста, морква, кефір і некаторыя іншыя.
Меню на месяц
Схуднець дзяўчатам і хлопцам без правільнага падабранага сілкавання вельмі складана. Нават такі фактар, як фітнес, можа апынуцца ў гэтым выпадку не зусім паспяховым. Вырашыўшы скласці меню самастойна, памятаеце, што мяса з рыбай не трэба цалкам выключаць з харчавання - гэта не дыета. Ад дэфіцыту кальцыя вас выратуюць малако, ёгурт, тварог. Завядзіце онлайн-дзённік, куды будзеце ўпісваць сваё харчаванне і ўсе трэніроўкі. Прыклад здаровага харчавання на 1 дзень, які вы можаце ўзяць за ўзор і выкарыстоўваць для зніжэння вагі на працягу працяглага часу, робячы некаторыя карэкціроўкі:
- Сняданак: абалоніна з вугляводамі.
- Другі сняданак: бялковая ежа, да прыкладу, ёгурт, тварог з садавінай.
- Абед: бялкі з вугляводамі, да прыкладу, суп, курыны булён.
- Падвячорак: садавіна.
- Вячэра: бялок, да прыкладу, мясную або рыбнае філе.
- На ноч: тварог ці кефір.
план трэніровак
Скінуць лішнія кілаграмы і ўмацаваць цела вы можаце, звярнуўшыся да пісьменна спланаваным трэніравальнага працэсу. Пры гэтым не забывайце спажываць неабходную колькасць здаровай ежы і піць ваду. Ваша задача - гэта правільна размеркаваць сілавую і кардионагрузку так, каб цела сур'ёзна працавала кожны будні дзень, але не перанапружвацца. У выхадныя дазвольце яму аднавіцца. Прыкладны план заняткаў:
- Панядзелак - сілавая, кардыё.
- Аўторак - кардыё.
- Серада - сілавая.
- Чацвер - кардыё.
- Пятніца - сілавая, кардыё.
- Субота і нядзеля - адпачынак.
Фітнес-праграма
Заняліся складаннем пакрокавага трэнінгу, які будзе забяспечваць вам паступовае зніжэнне вагі з далейшым замацаваннем выніку? У такім выпадку звернемся да фітнесу. Трэніравацца лепш за ўсё 3 разы на тыдзень праз дзень па 40-60 хвілін. Калі графік не дазваляе ці ў вас ёсць сілы, то парой можаце ўносіць карэкціроўку і трэніравацца два разы запар. У некаторыя дні вам трэба будзе надаць і кардыё-трэнінгу: бегавая дарожка, эліптычны трэнажор, ровар. Прыкладная праграма на 1 дзень, якая можа стаць асновай:
- Прысяданні - 15 разоў.
- Выпады з гантэлямі ў руках - па 10 раз кожнай нагой.
- Цяга гантэлі да пояса адной рукой - па 10 раз кожнай рукой.
- Падцягвання - як мага больш.
- Жым штангі на нахіленай лаўцы - 12 разоў.
- Расцяжка.
сілавыя практыкаванні
План харчавання і трэніровак для пахудання павінен ўключыць сілавыя трэніроўкі, хоць бы малой інтэнсіўнасці. Дзякуючы ім цела стане больш падцягнутым і рэльефным. Сумяшчаць іх разам з кардионагрузкой не рэкамендуецца. Перад трэніроўкай трэба добра размяцца, каб зрабіць мышцы больш эластычным. Эфектыўныя сілавыя практыкаванні - кожны выгляд нагрузкі трэба выконваць па 10-20 раз 3 падыходу:
- выпады;
- уздым ног;
- прысяданні:
- адцісканні;
- развядзенне рук у бакі з гантэлямі;
- прокачивание цягліц прэса;
- разгінанне ног седзячы.
Чаргаванне кардыё і сілавых трэніровак
Спалучэнне сілавых і кардионагрузок - гэта ідэальнае рашэнне для скіду вагі. Чаргаваць іх можна як па днях, так і ў рамках аднаго занятку. Да прыкладу, нядрэнным варыянтам з'яўляецца інтэрвальныя трэніроўкі, якая разумее сумяшчэнне абодвух тыпаў нагрузкі за адно наведванне спартзалы. У такім выпадку чаргаваць кардыё і сілавыя практыкаванні трэба праз кожныя 8 хвілін. Цалкам паасобная трэніроўка падыходзіць для тых, што наведвае спартзалу вельмі часта.
Разлік інтэнсіўнасці фізічнай нагрузкі
План здаровага харчавання і трэніровак для пахудання патрабуе разліку інтэнсіўнасці заняткаў. Адзін са спосабаў вырашэння гэтай задачы грунтуецца на вызначэнні пульса. Разлічваецца гранічна дапушчальная норма так: ад 220 адымаецца колькасць гадоў, да прыкладу, 220-50 = 170. Ўмераная інтэнсіўнасць фізічнай актыўнасці - гэта 50-70% ад максімальна дапушчальнага пульса. Пры высокай інтэнсіўнасці гэты паказчык складае 70-85%.
Схема трэніровак для пахудання
Занятак у трэнажорнай зале павінна пачынацца з размінкі. Надасце прыкладна 15 хвілін бегавой дарожцы, степперы, велатрэнажоры або орбитреку. Пасля гэтага можаце прыступіць да цягі слаба блока, якая дапаможа ўмацаваць цягліцавы гарсэт спіны. Аптымальны вага для пачаткоўцаў дзяўчат - 10-15 кг. Зрабіце 3 падыходу па 12 разоў. Для прапрацоўкі цягліц сярэдзіны спіны выканайце цягу гарызантальнага блока: вага - 10 кг, 3 падыходу па 10 разоў. Іншыя практыкаванні для зніжэння масы цела:
- Класічныя гадоўлі гантэлей лежачы. Пачніце з 3 кг - 3 падыходу па 10 разоў.
- Адначасовае згінанне рук з гантэлямі ў становішчы стоячы. Пачніце з 3 кг - 3 падыходу па 15 разоў.
- Выканайце на спецыяльным трэнажоры звядзенне ног. Пачніце з 15-20 кг - 2 падыходу па 20 разоў.
- Займіцеся развядзеннем ног, паклаўшы ногі пад мяккі валік на спецыяльным трэнажоры. Пачніце з 10-15 кг - 3 падыходу па 12 разоў.
інтэрвальныя
Інтэрвальныя кардыятрэніроўкі для памяншэння аб'ёмаў выдатна падыходзіць для ўсіх тых, хто аддае перавагу сілавым заняткаў. Час выканання складае 30-40 хвілін. Для гэтага занятку вам спатрэбіцца бегавая дарожка і скакалка. Хвілін 5 трэба будзе размяцца ў спакойным тэмпе, каб злёгку вспотеть, а пульс дасягнуў 110. У працэсе піце вадкасць (ваду пакаёвай тэмпературы). Пасля гэтага вас чакае сур'ёзная, але дзейсная трэніроўка, якая дапамагае ў пахуданні:
- Бегайце 3 хвіліны ў павышаным тэмпе (пульс 130-140), пасля чаго надасце 2 хвіліны скачках са скакалкай. Паўтарыце блок.
- Скачыце са скакалкай 1 хвіліну, пасля чаго паступова павялічвайце тэмп на працягу 4 хвілін. Паўтарыце.
- На працягу 10 хвілін чаргуйце штохвілінна паскарэнне і працу ў павольным тэмпе.
- Замінка. Павольнае пабегаць 3-5 хвілін, расцягніце ягадзіцы, паясніцу, квадрицепсы.
кругавая
Запусціць працэс зніжэння масы цела можна і з дапамогай кругавой трэніроўкі. Яе працягласць складае 15-60 хвілін. За гэты час трэба выканаць 3-8 цыклаў, якія складаюцца з 10-12 практыкаванняў, перапынак паміж якімі павінен складаць 2-5 хвілін. Разрыў паміж коламі не павінен перавышаць 2-5 хвілін. Класічная праграма для пахудання складаецца з:
- прысяданняў;
- адцісканняў;
- ўпора прысеўшы;
- скачкоў «марская зорка»;
- пампаванняў прэса;
- скачкоў праз скакалку;
- чаўночнага бегу;
- невялікі прабежкі.
Кроссфит
Для пахудання выдатна падыходзіць і кроссфит, базавыя практыкаванні якога складаюцца з прысяданняў, падцягванняў, адцісканняў і скачкоў. Варыянтаў у гэтай методыцы велізарнае мноства, таму для выбару падыходнай праграмы лепш звярнуцца да дапамогі прафесійнага трэнера. Падчас трэніровак затрачваецца вялікая колькасць энергіі, таму харчаванне павінна быць адпаведным. Дамагчыся пахудання з кроссфитом ў цэлым можна - адначасова з гэтым вы нядрэнна напампаваць. Некаторыя практыкаванні:
- «Бурпи». Прысядзьце, упёршыся рукамі ў падлогу - ногі пры гэтым датычацца грудзей. Устаньце ва ўпор лежачы і адкіньце ногі. Вярніцеся ў першапачатковае становішча і выпрыгните наверх.
- «Киппинг». Звычайныя падцягвання на турніку, якія трэба рабіць хутка.
- «Прысяданне». Практыкаванне падобна на звычайныя прысяданні, але падчас ўздыму варта з усіх сіл выскокваць ўверх.