Каб хутка і эфектыўна схуднець, трэба марнаваць больш калорый, чым паглынаецца з ежай.Скарачаць рацыён да мінімуму не варыянт.Арганізм павінен атрымліваць сутачную норму вітамінаў, мінералаў і іншых пажыўных рэчываў.Застаецца адно - злёгку знізіць каларыйнасць меню і павялічыць фізічную нагрузку.
Немалая частка поспеху ў пахудзенні залежыць ад эфектыўнасці абраных практыкаванняў.Па-першае, яны павінны адпавядаць узроўню падрыхтоўкі і выклікаць задавальненне, інакш жаданне займацца сыдзе на нішто і трэніроўкі апынуцца закінутымі.Па-другое, варта рабіць упор на спальванне тлушчу ў праблемнай вобласці, не абыходзячы бокам усе астатнія.Гэта значыць, працаваць неабходна над усім целам.
Разгледзім самыя эфектыўныя практыкаванні для пахудання, якія можна выконваць як адзіны комплекс ці ўключаць ва ўласную праграму па асобнасці.
Практыкаванні для размінкі
Трэніроўку заўсёды пачынаюць з размінкі, каб падрыхтаваць цела да нагрузкі і пазбегнуць траўмаў.Падыходныя практыкаванні:
- кручэнне галавой налева і направа - па 15 разоў;
- махі рукамі наперад і назад - 15 разоў;
- кручэнне тазам па і супраць гадзіннікавай стрэлкі - па 12 разоў;
- павароты тулава ў абодва бакі - па 12 разоў;
- скачкі на месцы - 15 разоў.
Берпі
Берпі накіравана на прапрацоўку некалькіх груп цягліц: кара, лытак, сцёгнаў і верхняй паловы тулава.Выконваецца практыкаванне цяжка, але вынік варты таго.
Спачатку чалавек устае і размяшчае ногі па шырыні плячэй.Затым выконвае прысяданні.Падчас кожнага прыседу затрымоўваецца ў такім становішчы, дакранаецца абедзвюма рукамі падлогі перад тулавам і выскоквае назад нагамі, апускаючы грудную клетку.Пасля без затрымак паднімае грудзі і выскоквае наперад, прымаючы ранейшую пазіцыі прыседу.А зноў вярнуўшыся ў стаялае становішча, скача ўгару, паднімаючы рукі да столі.Усе рухі здзяйсняюцца хутка і рытмічна.
Практыкаванне для прэса
Варта легчы на спіну, падагнуць калені і размясціць рукі за патыліцай.На выдыху не спяшаючыся падняць тулава ці хаця б прыпадняць плечы і спіну, а на ўдыху - апусціць.
Увага!І на ўдыху, і на выдыху напружваць неабходна брушныя мышцы, а не сцягна і шыю.Калі праігнараваць гэтае правіла, то можна выканаць хоць 100 падыходаў за дзень, але так і не дасягнуць ніякага выніку.
Планка
Планка дазваляе ўмацаваць усе мышцы і актывуе інтэнсіўнае спальванне тлушчавых адкладаў у праблемных зонах.Зыходнае становішча - лежучы з упорам на выцягнутыя рукі, накіраванымі наперад пэндзлямі, прамой спіной і паясніцай, злёгку прыпаднятым падбародкам.Варта напружыць мышцы жывата і зафіксаваць позу на 1 хвіліну, імкнучыся не прагінацца і не завальваць таз.А затым устаць на калені, максімальна паслабіць усё тулава, адпачыць і паўтарыць практыкаванне.
Увага!Планку робяць кожны дзень, паступова павялічваючы працягласць знаходжання ў зафіксаванай позе да трох хвілін.
Джампінг Джэк
Гэта добрае і простае кардыё-практыкаванне для зніжэння вагі, з лёгкасцю здзяйсняльнае на хаце.Шырока расставіўшы ногі, трэба скакаць, махаючы рукамі ўверх і ўніз.Каб не збіцца з рытму, можна пляскаць над галавой падчас кожнага скачку.Усяго трэба зрабіць 2-3 падыходы па 15 выскокванняў.Удыхаць варта праз нос, а выдыхаць - праз рот.
Выскокванні
Умацаваць і адкарэктаваць форму ягадзіц і сцёгнаў дапамогуць выскоквання.Стоячы ў паралізаваным стане, ногі на ўзроўні плячэй, сашчапіце рукі ў замак за патыліцай.Зрабіце ўдых і сядзьце такім чынам, каб сцягна былі паралельныя падлозе, не адрываючы ад яго ступні і не прагінаючы спіну наперад.Выдыхніце і напружце ягадзічныя і сцегнавыя мышцы, а затым падскочыце максімальна высока ўверх.Крануўшы пяткамі падлогі, адразу ж прыміце ранейшае становішча прыседу і паспрабуйце выскокванне.