Калі вы даведаліся, што ў вас непераноснасць глютена, то першая рэакцыя - як правіла, лёгкая паніка. Печыва, выпечка, паста, кашы — здаецца, што давядзецца адмовіцца ад усіх любімых прадуктаў, што цяпер наогул ёсць? Расказваем, як камфортна арганізаваць харчаванне на безглютэнавай дыеце.
Крок 1. Ведаць ворага ў твар
Першы крок - знайсці і выключыць з меню прадукты і стравы з глютеном. Іх нямала.
Да відавочных, пра якія ведаюць усе, адносяцца:
- крупы (пшаніца, жыта, ячмень, вабіка, булгур, полба, кус-кус і спельта);
- прадукты, якія рыхтуюцца з пшаніцы: мука, хлеб, печыва і выпечка, макароны, сухія сняданкі, дзіцячыя кашы.
І калі пра муку і крупы ўсё і так зразумела, то пра некаторыя прадукты з утрыманнем глютена многія не падазраюць.
Напрыклад:
- магазінныя малочныя прадукты, якія маюць у складзе дабаўкі і загушчальнікі (тваражкі, ёгурты, сыркі, сухое малако, плаўлены сыр),
- мясныя і рыбныя паўфабрыкаты (асабліва ў паніраванні),
- пяльмені, бліны, варэнікі,
- марозіва (не толькі з-за вафельнай шкляначкі, сам пламбір таксама часта ўтрымоўвае глютен),
- каўбаса, кансервы, імітаваныя морапрадукты («крабавое мяса» і «крабавыя палачкі»),
- чыпсы, перапечкі і сухарыкі.
Пшанічная клейкавіна і бялок могуць трапляць у прадукты ў складзе харчовых фарбавальнікаў і дабавак. Таму ўтрымліваць глютэн могуць нават прыправы і булённыя кубікі, соусы (соевы, кетчуп, тэрыякі, таматная паста, многія іншыя соусы, дзе для загусцення выкарыстоўваецца мука), шакаладныя, кававыя і алкагольныя напоі (піва, гарэлка, віскі, вінныя напоі з фарбавальнікамі абогуста-араматычнымі дабаўкамі).
Рэкамендацыі
- Уважліва чытаць этыкеткі. Зважайце на сляды глютена ў складзе. Па магчымасці выбірайце прадукты з паметкай «Без глютена» ці «Gluten Free», іх можна знайсці ў дыетычным аддзеле супермаркетаў.
- Выкарыстоўваць для гатавання суцэльныя прадукты: свежае мяса, морапрадукты, яйкі, гародніна, садавіна, бабовыя, арэхі і алею.
Крок 2. Замяняем глютэн на здаровыя альтэрнатывы
Мука з круп і бабовых - замест пшанічнай.
- Муку для хлеба, макаронаў, выпечкі, бліноў і дэсертаў можна рабіць з круп, арэхаў і бабовых.
- Пакута з грэчкі, рысу, нута, соі, лёну, кукурузы, міндаля, выдатна падыходзіць для гэтых страў. Зрабіць яе лёгка самастойна, проста здрабніце інгрэдыенты ў спецыяльным млыне.
Што важна ведаць аб падрыхтоўцы мукі
- Каб атрымаць максімум карысці ад хатняй мукі, рэкамендуем загадзя замочваць насенне і арэхі, а затым прасушваць іх у дэгідратары. Гэта паменшыць у насенні канцэнтрацыю фіцінавай кіслаты, якая перашкаджае нармальнаму засваенню мінералаў з раслін.
- Лепш малоць муку невялікімі порцыямі прама перад гатаваннем. Гэта дапаможа пазбегнуць акісленні насення і захаваць усе карысныя рэчывы.
Сняданак - не толькі аўсяная каша і бутэрброды
- Ёсць шмат не менш смачных альтэрнатыў: хатнія ёгурты з ферментатара, дранікі, смузі і маляўнічыя боулы, бліны і аладкі з грачанай або рысавай мукі.
- Можна прыгатаваць карысную гранолу з зялёнай грэчкі ў дэгідратары або шматкі ў млыне на сняданак.
- Калі вам складана ўявіць сваю раніцу без кашы, на дапамогу прыйдуць грэчка, рыс, проса, безглютеновая аўсянка, амарант і лён.
Бабовыя і крупы - замест макаронаў
- На абед у якасці гарніру можна ёсць бабовыя ці крупы (рыс, кіноа, полента, проса, амарант, грэчка, кукурузныя крупы) якія не ўтрымоўваюць глютен.
- Звыклыя макароны можна замяніць рысавай, грачанай і бабовай локшынай або прыгатаваць пасту з безглютэнавай мукі.
- Мяса і рыбу можна запаніраваць у здробненых кукурузных шматках, а кляр зрабіць з нутавой або рысавай мукі.
- Загушчаць падліўкі і соўсы лёгка з дапамогай бульбянога ці кукурузнага крухмалу.
- Замест булённых кубікаў і пакупных сумесяў паспрабуйце хатнія заправы: высушыце гародніну і зеляніна ў дэгідратары, здрабніце іх у млыне або блендере. У вас атрымаецца натуральная духмяная заправа. Насычаны смак булёнам і соусам надасць парашок з сушаных грыбоў або мясных джэркаў.
Перакусваем без глютена
- У якасці перакусаў падыдуць хатнія чыпсы з бульбы або безглютэнавыя перапечкі ў дэгідратары.
- Мясныя і рыбныя кавалачкі можна высушыць, каб атрымаліся натуральныя і сытныя снэкі.
Дэсерты ніхто не адмяняў
- Выкарыстоўвайце для іх падрыхтоўкі арэхавую ці рысавую муку.
- Замест крамных вяршкоў падыдуць какосавыя ці хатні какосавы ёгурт з ферментатара.
Добрая альтэрнатыва пакупным ласункам - фруктовыя чыпсы і пасціла з дэгідратара, а таксама карысныя цукеркі з арэхаў і сухафруктаў (без аўсяных шматкоў).
Крок 3. Арганізуем дзіцячае харчаванне без глютена
- Рыхтуйце тыя ж самыя стравы, толькі з безглютэнавай мукі і круп (варыянты для пасты і каш мы ўжо разгледзелі вышэй).
- Паспрабуйце прыгатаваць блінцы, аладкі або сырнікі на какосавай, грачанай або рысавай пакуце.
- Пяльмені і варэнікі таксама можна зляпіць з мукі на аснове рысу.
- Салодкія батончыкі, печыва і цукеркі, можна прыгатаваць з здробненых у блендере арэхаў, сухафруктаў і какавы (і нават ператварыць гэта ў сумесную гульню, напрыклад, зляпіўшы печыва рознай формы з какоса і банана).
- Не забывайце пра агароднінныя і фруктовыя чыпсы (замест пакупных сухарыкаў), пасцілу і натуральным марозіве.
Ідэі рэцэптаў без глютена
| Меню #1 | Меню #2 |
Сняданак Ільняная каша са свежай садавінай |
Сняданак Гранолу з зялёнай грэчкі + вараныя яйкі. |
Абед Гарбузовы суп з ільнянымі перапечкамі і салатай з авакада |
Абед Хатні боршч са смятанай з кешью Галубцы з праросткамі соі і сачавіцы |
Падвячорак Свежая гародніна з хатнім хумусам |
Падвячорак Безглютэнавыя перапечкі з мятым авакада |
Вячэра Паста з кабачкоў у таматным соусе з зелянінай |
Вячэра Ризотто з курынымі ножкамі-кары і арэхамі кешью |