Кожнаму, хто вырашыў скінуць лішнія кілаграмы, дапаможа паскорыць гэты працэс ранішняя зарадка для пахудання. Некалькі простых практыкаванняў узбадзёраць, палепшаць настрой і прывядуць мышцы ў тонус. Вы будзеце прамей трымаць спіну, падцягваць жывот і паступова, без перанапружання худнець.
Перавагі зарадкі
Каб рэальна схуднець дома, адной зарадкі недастаткова. Трэба сачыць за харчаваннем, скласці індывідуальную дыету, больш рухацца на працягу ўсяго дня. Але зарадка раніцай дапамагае ўцягнуцца ў працэс аздараўлення арганізма. Рэгулярна робячы простыя практыкаванні, вы наладзіце сябе на правільныя паводзіны, прывучыцеся да дысцыпліны.
Перавагі ранішніх практыкаванняў складаюцца ў наступным:
- вы эканоміце час на наведванні спартзалы;
- насычае арганізм кіслародам;
- падымаеце сабе настрой;
- спальваеце тлушч і ўмацоўваеце мышцы.
Практыкаванні можна пачынаць рабіць лежачы ў ложку. Пацягваючыся, вы размінаеце звязкі, падрыхтоўваеце да нагрузкі цягліцы. Далей можна некалькі разоў падцягнуць каленкі да жывата, тым самым напружваючы прэс. Каб хутчэй прачнуцца, умыйцеся прахалоднай вадой. Падбярыце для практыкаванняў рытмічную музыку, якая вам падабаецца, і старайцеся выконваць зарадку з радасцю.
Размінка
З якіх жа практыкаванняў складаецца ранішняя зарадка для пахудання? Вы ведаеце аб іх з дзяцінства, паколькі выконвалі на ўроках фізкультуры. Надышоў час асвяжыць памяць, вярнуць сабе гнуткасць і рухомасць.
Спачатку падрыхтуйце месца дома, дзе вы будзеце выконваць практыкаванні. Там не павінна быць старонніх прадметаў і вострых кутоў. Паколькі некаторыя практыкаванні выконваюцца лежачы, абзавядзіцеся спартовым кілімком. Для мужчын можна ўсталяваць у кватэры турнік і купіць гантэлі.
- Спачатку выконваюцца практыкаванні для шыйных пазванкоў. Гэта нахілы галавы назад і наперад, налева і направа, а таксама кручэнні.
- Далей размінаюць пэндзлі рук, сціснуўшы іх у кулакі і выконваючы круцільныя рухі.
- Выконвайце кругавыя рухі рукамі, каб расцерці суставы. Можна рабіць па 3-4 кручэнні спачатку ў адзін бок, потым у іншы.
- Не забудзьцеся пра размінку для пальцаў ног і ступняў. Для гэтага пастаўце ногі на шырыню плячэй і здзяйсняйце якія перакочваюць рухі з пальцаў на пяткі, паходзіце на шкарпэтках.
У выніку размінкі вы разагрэеце мышцы, падрыхтуеце сябе да цяжэйшых практыкаванняў. Заўважце, што размінку можна пачаць праводзіць яшчэ лежачы на ложку, а скончыць, ужо шпацыруючы па пакоі.
Асноўныя практыкаванні
Пасля размінкі шыі і рук можна пераходзіць да практыкаванняў для корпуса. Гэта скручванне тулава з паднятымі ўверх рукамі, нахілы, кручэнні, прагінанні назад. Потым трэба надаць увагу прэсу.
- Практыкаванне выконваецца лежачы на спіне, калені сагнутыя. Дзесяць разоў падніміце і апусціце таз. Старайцеся падняць яго як мага вышэй.
- Падніміце верхнюю частку цела, не напружваючы шыю і не адрываючы ног ад падлогі. Калі не атрымліваецца, то можна замацаваць ногі, падсунуўшы іх пад шафу ці папрасіўшы патрымаць кагосьці са сваякоў. Гэтае практыкаванне трэба навучыцца рабіць хаця б 20 разоў.
- Са становішча лежачы падніміце ногі на невялікі кут (да 45°), тулава застаецца прыціснутым да падлогі. Для многіх гэтае практыкаванне вельмі складанае, але яно добра дапамагае ўмацаваць прэс. Паўтарайце яго, колькі зможаце.
Калі вы хочаце дабіцца дома пахудання ног, то нельга абысціся без прысяданняў. Іх трэба здзяйсняць з роўнай спіной, паставіўшы ногі на шырыню плячэй ці крыху шырэй, каленкі павінны глядзець пры прысяданні вонкі. Людзі ў добрай форме без праблем змогуць прысесці 30-40 разоў.
Зрабіце ўпор лежачы і адцісніце столькі разоў, колькі зможаце. Добры вынік для пахудання дае кручэнне абруча (хула-хупа) на таліі. Але для яго выканання запатрабуецца больш месца ў кватэры.
Для пахудання ног падыдуць скачкі са скакалкай. Чым больш разоў вы скокнеце, тым лепш. Няма скакалкі, тады рабіце выпады наперад і махі, што карысна для ўмацавання цягліц ног.
Вы можаце распрацаваць свой комплекс практыкаванняў для ног, ягадзіц і таліі і выконваць іх кожную раніцу. У агульнай складанасці зарадка павінна займаць 30-40 хвілін.
Не трэба блытаць зарадку з трэніроўкай. Ранішнія практыкаванні павінны дастаўляць вам задавальненне і не перанапружваць. Пасля іх застаецца пачуццё бадзёрасці, у той час як пасля сур'ёзнай трэніроўкі жадаецца адпачыць.
Адрозненні паміж зарадкай у жанчын і мужчын
Многія лічаць, што для мужчын нагрузка павінна быць большай, каб скінуць лішнія кілаграмы. Але насамрэч комплекс практыкаванняў для мужчын можа быць такі ж, як і для жанчын. Самае галоўнае ў практыкаваннях - гэта іх рэгулярнасць. Вы павінны выконваць парадак і час выканання, пропускі па днях не дапушчаюцца.
Мужчынам трэба выконваць практыкаванні для ног сапраўды гэтак жа, як жанчынам для спіны і рук. Але ў мужчынаў могуць быць свае праблемныя зоны. Калі жанчыны імкнуцца скінуць лішнія кілаграмы з сцёгнаў і таліі, то ў мужчын асноўная задача звычайна стаіць у падцягванні жывата і ўзмацненні рук. Для мужчын можна:
- павялічыць колькасць адцісканняў;
- большую ўвагу надаць трэніроўцы прэса;
- уключыць у свой арсенал гантэлі, каб павялічыць нагрузку на рукі;
- калі ёсць турнік, тое не забываць аб падцягванні.
Пасля зарадкі трэба прыняць душ і паснедаць. Для сняданку лепш за ўсё падыдзе бялковая ежа і павольныя вугляводы. Гэта можа быць каша, тварог, амлет, агароднінная салата. Ад салодкіх кавы ці гарбаты трэба адмовіцца, сокі можна піць толькі натуральныя, без дадання цукру і кансервантаў. І, вядома, не павінна быць ніякіх салодкіх булачак, рагалікаў і торцікаў. Прадумайце свой рацыён загадзя, і тады схуднець вам не складзе працы.