Штодня тысячы жанчын пацеюць у спартыўных залах, імкнучыся дабіцца ідэальнай фігуры.Многія мардуюць сябе жорсткай дыетай, гробячы сваё здароўе.Самай праблемнай зонай лічыцца жывот, асабліва ў жанчын пасля нараджэння дзіцяці.Працэс адкладання тлушчавай тканіны ў гэтай галіне адбываецца нашмат хутчэй, чым збавенне ад яго.Але для дасягнення поспеху дастаткова правільна выконваць прыдатны комплекс хатніх практыкаванняў, якія прыбяруць тлушч і зробяць жывот плоскім.
Для заняткаў вам спатрэбіцца кілімок, спартовая вольная форма адзежы.Для надання рытму і ўзняцця настрою выкарыстоўвайце любімую музыку.
Комплекс практыкаванняў для плоскага жывата
ВПРАВА 1: СКРУЧВАННЕ
Кладзіцеся на кілімок, на спіну, ногі сагніце ў каленных суставах, ступні шчыльна прыціснутыя да падлогі.Рукі стуліце ў замак і пастаўце на патыліцу.Зараз павольна прыўздымайце верхнюю частку тулава да ўзроўня лапатак і плыўна апускайце.
Пры гэтым рэкамендуецца выконваць рытм дыхання: на ўдыху падымаецца, на выдыху апускаецеся.Пачынаць па 10 разоў у 2 падыходы.Затым паступова павялічвайце нагрузку.
ВПРАВА 2: УЗДЫМ НОГ З ПАЛАЖЭННЯ ЛЕЖА
Гэта заданне будзе адваротным для папярэдняга.Заставайцеся ў тым жа стане, рукі прыбярыце за галаву.Прыўздымайце ногі і цягніце іх каленамі да грудзей так, каб сцягна былі ў паралель падлозе.Спачатку ўдыхніце, пры ўзняцці - выдыхайце.Колькасць выкананняў дзесяць па два разы.
УПРАЖНЕННЕ 3: ПЕРАКРЫЖНЫ УЗДЫМ НОГ
Кладзіцеся на спіну на кілімок, ногі прама, рукі за галавой.Па чарзе прыўздымайце правую ніжнюю канечнасць, сагнутую ў калене, і цягніце яе да локцевага сустава левай рукі.Затым мяняйце канечнасці.Рытм практыкаванні павінен быць хуткі, энергічны.Выконваеце дзесяць разоў па тры падыходы.
УПРАЖНЕННЕ 4: УЗДЫМЫ КАНЕЧНАСЦЕЙ З ПАЛАЖЭННЯ ЛЕЖА
Лежучы на спіне, рукі над галавой, ногі прама.Далей адначасова прыўздымаеце верхнія і ніжнія канечнасці ўверх, спрабуючы дастаць рукамі кончыкі пальцаў ног.Гэта выдатнае заданне для збавення ад тлушчу на жываце і падпампоўкі прэса.
ВПРАВА 5: ПЛАНКА
Пастаўце рукі на локці і перадплеччы, упрыцеся шкарпэткамі ў падлогу, галаву апусціце ўніз, інакш хутка ператаміцца шыя.У такой стойцы прастойце па максімуме, колькі зможаце.Затым перавярніцеся на бок, абапіраючыся на адно перадплечча і бакавую частку ступні.Далей зменіце становішча.З кожным заняткам павялічвайце колькасць часу ў дадзеным становішчы.
УПРАЖНЕННЕ 6: НАКЛОНЫ З НАГРУЗКАЙ
Устаем прама, ногі ставім на ўзроўні плячэй, бераце ў руку гантэль, калі ў вас іх не аказалася, можаце замяніць іх бутэлькамі з вадой.Падніміце яе над галавой на прамых руках і плыўна выконвайце нахілы налева, направа, пры гэтым затрымвайцеся на пару секунд у такім выцягнутым нахільным становішчы, вы павінны адчуваць нацяжэнне ў бакавых цягліцах жывата.Выконвайце па дзесяць-пятнаццаць нахілаў у кожны з бакоў;
УПРАЖНЕННЕ 7: УЗДЫМ НОГ З ПАЛАЖЭННЯ СЯДЗЯ
Для гэтага занятку вам спатрэбіцца крэсла са спінкай.Сядзьце прама, далонямі упрыцеся аб сядзенне крэсла і падымайце калені да грудзей.Замрыце ў дадзенай позе ненадоўга, апусціце ногі назад.Колькасць выкананняў дзесяць па два падыходы.
УПРАЖНЕННЕ 8: УЗДЫМ тулава з ПАЛАЖЭННЯ ЛЕЖА
Кладземся на гімнастычны кілімок, выцягніце рукі над галавой.Далей адначасова прыўздымайце ногі і верхнюю частку тулава.Форма становішча цела павінна прыняць форму галачкі.Такая прапампоўка праводзіцца ў своеасаблівым рытме, не моцна хуткім, але і не павольным.Выконваць па дзесяць разоў у два падыходы.Каб пасля заняткаў не хварэла вобласць прэса, пасля выканання дадзенага задання ляжце на жывот, выцягніце рукі наперад і таксама прыўздымайце адначасова ногі і тулава, імкнучыся, як мага лепш выцягнуць цела.
УПРАЖНЕННЕ 9: УЗДЫМ НОГ З ПАЛАЖЭННЯ СЯДЗЯ
Сядзьце на кілімок, апрыцеся на рукі, якія размесціце за спіной, ногі стуліце разам, паднімайце ногі прама ўверх і ўтрымлівайце ў такім становішчы як мага даўжэй.Затым прыміце ранейшае становішча.Рабіце два-тры падыходы.
ВПРАВА 10: ВЫКАРЫСТОЎВАЕМ ХУЛАХУП
Абруч, - выдатны памагаты для стварэння тонкай прыгожай таліі ў хатніх умовах.Улічвайце, што для выканання практыкаванняў з хулахупам трэба надзець шчыльнае адзенне, калі не хочаце, каб пасля заняткаў на вашай фігуры красаваліся сінякі.
Як павялічыць эфектыўнасць практыкаванняў
ПРАВІЛА №1
Перад пачаткам пахудання брушнай вобласці неабходна высветліць прычыну залішняй адклады тлушчу менавіта ў гэтай частцы цела.Бо ў першую чаргу трэба ўздзейнічаць на чыннік, таму што ў іншым выпадку дасягнуты эфект будзе нядоўгім.Самыя распаўсюджаныя прычыны: харчаванне з лішкам вугляводаў і тлушчаў, гіпадынамія, запаволены абмен рэчываў, перыяд цяжарнасці і родаў.
Для пачатку неабходна перагледзець свой рацыён харчавання і імкнуцца ўжываць больш бялковай ежы - грудку курыную, яйкі, ялавічыну, тварог абястлушчаны.Арганізму неабходна абалоніна - для чаго ежце больш свежай гародніны і садавіны.Пераважней сілкавацца па рэжыме: малымі порцыямі, праз кожныя 2 гадзіны.Яшчэ адным незаменным элементам у пахудзенні лічыцца вада.У суткі трэба выпіваць не менш за 2 літраў вады, каб палепшыць метабалізм у арганізме і паскорыць пахуданне.Ніякага фаст-фуду і шкодных перакусаў.
ПРАВІЛА №2
Больш рухайцеся, і размова не ідзе аб спецыяльнай гімнастыцы або трэніроўках у спартзале.Час, праведзены хаты ці на працы павінна складацца з перыяды высокай рухальнай актыўнасці: хадзіце па ўсходах замест выкарыстання ліфта;часцей прыбірайцеся ў кватэры;не лянуйцеся дайсці да суседняга кабінета ў офісе, каб аддаць паперы асабіста, а не перадаваць іх з кімсьці.
У многіх ёсць адна адгаворка - няма часу, я ўвесь час на працы.Тут таксама можна знайсці выйсце - вы можаце як на працу, так і з працы прайсці пару прыпынкаў пешшу, гэта надасць вам зарад бадзёрасці і палепшыць настрой.
ПРАВІЛА №3
Звычайна дзяўчыны, якія займаюцца ў хатніх умовах, грэбуюць размінкай для ўсяго цела, прыступаючы адразу да трэніровак на цягліцавы апарат.Гэта няправільна!Трэба разагрэць і прывесці ў тонус усё цела, каб пахуданне было эфектыўным.Для гэтага будзе дастаткова пяці-дзесяці хвілін.Можна замяніць гэтую размінку лёгкім бегам трушком, плаваннем у басейне, танцамі.
ПРАВІЛА №4
Не цешце сябе ілюзіяй, што плоскі жывот з'явіцца ўжо праз пару заняткаў.Трэба не толькі старацца і верыць у сябе, але і быць дастаткова цярплівай, калі гаворка ідзе пра пахуданне.
Досыць займацца ўсяго па сорак хвілін у дзень, а не мардаваць сябе двухгадзіннымі трэніроўкамі, але рабіць гэта трэба рэгулярна і без пропускаў.
Усе практыкаванні для жывата трэба выконваць не на хуткасць, а на якасць.Калі рабіць усё ў хуткім тэмпе, вы можаце атрымаць толькі расцяжэння і боль.Трэба цягнуць цягліцы іх паступова - чым павольней, тым больш эфекту.Колькасць выканання заданняў і падыходаў з цягам дзён павялічваецца, бо цягліцы абвыкаюць да адной нагрузкі.
Для веры ў сябе завядзіце дзённік і праз кожныя тры дні здымайце меркі з таліі, каб парадавацца свайму поспеху.
ПРАВІЛА №5
Займацца трэба раніцай, да сняданку, калі не атрымліваецца ў пачатку дня, то мінімум пасля дзвюх-трох гадзін пасля прыёму ежы.Не зацыкляйцеся на простых заданнях, чым складаней - тым больш эфектыўна.
ПРАВІЛА №6
Лепш трэніравацца ў адно і тое ж час, пажадана штодня.У крайнім выпадку дастаткова будзе і тры-чатыры заняткі ў тыдзень.Рабіць заданні да пачуцця паколвання і стомленасці ў цягліцах.І, вядома, не забывайце пра захаванне дыеты і пітны рэжым.
Галоўнае, верыць у сябе, мець эмацыянальны настрой, памятаць, што гэта працэс не маментальны і патрабуе сіл і часу.
Супрацьпаказанні
- Перыяд цяжарнасці - так як у гэты незвычайны перыяд у жыцці жанчыны нельга выконваць практыкаванні на мышцы прэса, таму што з-за гэтага матка можа прыйсці ў тонус, і ўсё скончыцца вельмі сумна.
- Саматычныя захворванні.Многія хваробы могуць быць супрацьпаказаннем для пахудання і інтэнсіўных заняткаў спортам, да такіх адносяцца: захворванні страўнікава-кішачнага гасцінца, нырак, сардэчна-сасудзістай сістэмы, цукровы дыябет, паталогія апорна-рухальнага апарата.
- Аднаўленчы перыяд пасля аператыўных умяшанняў, цяжкіх інфекцыйных хвароб.У дадзены перыяд арганізму патрабуецца дадатковая падтрымка, але ніяк не пахуданне.