Практыкаванні для пахудання жывата і бакоў

28 Май 2025

Тонкая талія - гэта ідэал, да якога імкнуцца многія жанчыны. Канстытуцыя ўсіх адрозніваецца, і калі адна дзяўчатам трэба рабіць практычна нічога, каб захаваць форму, то іншыя павінны прымяняць тытанічныя намаганні, каб схуднець у таліі, па меншай меры, некалькі сантыметраў. Каб выдаліць непатрэбныя адклады і знайсці талію восу, не трэба хадзіць у трэнажорную залу. Існуюць розныя практыкаванні для пахудання і бакоў дома, якія дапамогуць дасягнуць жаданага выніку.

Структура цягліц жывата

Мышцы прэсы дзеляцца на чатыры асноўныя мышцы: Больш падрабязна: як перапампоўваць бакавы прэс.

Прамая цягліца жывата. Прымацаваны да храстка рэбраў V-VII, слізістага працэсу грудзіны і лабковай косці;
Знешняя касоя мышцы жывата. Прымацаваны да лабковага сімфіза, падуздышнага грэбня і знешняй паверхні рэбраў V-XII;
Унутраная касоя цягліца жывата. Ён прымацаваны да храстка ніжніх рэбраў і падуздышнага грэбня.
Папярочная цягліца жывата. Унізе ён прымацаваны да хрыбта падуздышнай косці, а таксама да латэральнай траціны пахвіннай звязкі.

Прамая цягліца жывата

Гэта доўгая цягліца, якая звязана з пярэдняй сценкай брушной паражніны. Яна бярэ свой пачатак каля лабковага грэбня і цягнецца да вяршыні жывата, прымацоўваючы там да рэбраў і грудзі. Мышачныя валокны перарываюцца 3-4 папярочныя перамычкі сухажылляў, што спрыяе фарміраванню "кубікаў" прэсы на страўнік. Функцыі, якія выконвае прамой мышцы жывата, можна аднесці да выгібу тулава наперад і цягі рэбраў уніз, а таксама ўздыму таза з фіксаванай грудной клеткай.

Касыя мышцы жывата

З абодвух бакоў чалавечага цела знаходзяцца касыя мышцы жывата, галоўнай функцыяй якога з'яўляюцца павароты цела. Касыя мышцы жывата дзеляцца на знешнія і ўнутраныя. Унутраныя мышцы досыць глыбокія - яны пераходзяць ад таза ў грудзіну. Знешнія мышцы размешчаны пад скурай над унутранымі цягліцамі. З дапамогай іх дапамогі цела скручана і згінаецца. Закручванне з левага боку, левая знешняя, а таксама правыя ўнутраныя мышцы ўдзельнічаюць, а пры скручванні ў правую бок, у працу ўваходзяць правыя знешнія і левыя ўнутраныя мышцы. Касыя мышцы прэсы і папярочная цягліца брушной паражніны стабілізуюць пазваночнік, тым самым павялічваючы ўнутры -абпардавы ціск, з -за чаго дасягаецца здаровае функцыянаванне пазваночніка, а таксама падтрыманне ўнутраных органаў у правільным становішчы. Касыя мышцы, як паяснічныя, - гэта стабілізатары. З -за ўмацавання гэтай цягліцавай групы захаваны прыгожая пастава і нармальнае функцыянаванне пазваночніка. Усе складаныя руху чалавечага цела пачынаюцца са зніжэння гэтых і іншых брушных цягліц. Пасля гэтага актыўнасць перадаецца іншым цягліцавым групам. Вельмі важна звярнуць належную ўвагу на трэніроўку, каб падтрымліваць мышцы прэса ў тоне, інакш праблемы, такія як дысбаланс у развіцці гэтых цягліц або асіметрыі ў таліі, могуць узнікнуць. Калі мэта дасягнуць прыгожай рэльефнай прэсы немагчыма, то тлушчавы пласт перавышае 1,5 см. Фізічная актыўнасць павінна быць накіравана на гіпертрафію цягліц і зніжэнне тлушчавых клетак, размешчаных пад скурай.

Знешняя касоя цягліца

Знешнія касыя мышцы жывата з'яўляюцца самымі вялікімі і самымі прыкметнымі з усіх цягліц жывата. Гэтая цягліцавая група ўдзельнічае ў ператварэнні цела і яго схільнасці наперад. Акрамя таго, яны таксама дапамагаюць падняць і перадаць цяжкія прадметы чалавеку.

Знешнія касыя мышцы

Знешнія касыя мышцы прэса ўзнікаюць на знешняй паверхні ў ніжніх рэбрах. Там у яе вялікія зубы: верхнія пяць размешчаны ў пярэдняй мышцы перадач, ніжнія тры кантактуюць з зубамі, якія ўваходзяць у самыя шырокія спінальныя мышцы. Каля храстка рэбраў утвараюцца верхнія пучкі цягліц - яны праходзяць у гарызантальным кірунку. Ніжэй прыведзены пучкі, якія праходзяць зверху ўніз. Самы нізкі накіраваны вертыкальна ўніз.

Унутраная касоя цягліца

Асноўнай мэтай унутраных касых цягліц з'яўляецца згінанне пазваночніка з іх двухбаковым скарачэннем. У той час як з адным, які праходзіць, гэтая цягліцавая група разам з вонкавымі касымі цягліцамі спрыяе кручэнню корпуса і зніжэння рэбраў. Унутраная касоя цягліца пачынаецца з прамежкавай лініі на падуздышным грэбні, на паяснічнай фасцыі і на бакавой частцы ў пахвіннай пучку. Да храстка, які знаходзіцца на ніжніх рэбрах, пучкі валокнаў верхняй часткі ўнутранай касых цягліц прымацоўваюцца (яны праходзяць знізу ўверх). Ніжнія пучкі накіраваны як уверх, так і ўніз. Яны перарастаюць у шырокі апанеўроз уздоўж контуру, які прыцягваецца да лабковай косці ад храстка X, размешчанага на рэбры. Акрамя таго, ніжнія прамяні гэтай мышцы ўключаны ў насенную шнур, дзякуючы гэтаму ўтвараецца мышцы, якая адказвае за выхаванне яечка ў мужчын.

Папярочная цягліца жывата

Гэтая цягліца ўтварае трэці і глыбокі пласт цягліц брушной сценкі. Важна адзначыць, што бэлькі папярочных цягліц жывата праходзяць ззаду і размешчаны гарызантальна, вакол таліі. На момант аднаўлення папярочная цягліца памяншае памер брушной паражніны, у той жа час падцягвае страўнік, а таксама цягне рэбры да сярэдняй лініі. Гэтая група цягліц утварае жывот. Дзякуючы сумеснай працы, мышцы жывата спрыяюць выгібу цела наперад і да бакоў. Акрамя таго, яны нясуць адказнасць за паварот тулава ў бакі вакол падоўжнай восі.

Як есці, калі мэта варта страціць вагу бакоў, жывата і таліі?

Пачынаючы пахуданне, не забудзьцеся пачаць з радыкальнай змены ў рацыёне. Памятайце - паспяховая карэкцыя фігуры немагчыма, не выконваючы гэтую важную ўмову. Правілы харчавання для эфектыўнай пахудання:

Зніжэнне выкарыстання або поўнае выключэнне на працягу доўгага перыяду часу з штодзённага рацыёну хуткіх вугляводаў (прадукты, якія змяшчаюць цукар і прадукты для хлебабулачных вырабаў).
Падрыхтоўка страў без солі (альбо з невялікай колькасцю яе) з -за здольнасці хларыду натрыю ўтрымліваць вадкасць, што прыводзіць да ацёку.
Дробавая магутнасць у невялікіх порцыях (да двухсот грамаў, пяць -шэсць разоў у дзень).
Штодзённае выкарыстанне каля двух літраў чыстай, не варанай вады, што дапамагае палепшыць метабалізм. Гэта важны фактар для пахудання.
Замяняючы ўсе тлушчавыя прадукты на найбольш нізкую ежу. Падрыхтуйце нізкія -тлустыя гатункі рыбы, птушак, ялавічыны, цяляціны. Аддайце перавагу мяса труса.
Правільным выбарам метаду прыгатавання кулінарыі з'яўляецца гатаванне, тушэнне, выкарыстанне падвойных катлоў, электрычных печаў.

Найбольш эфектыўныя практыкаванні для пахудання і бакоў

Гэта лепшы набор практыкаванняў, якія дапамогуць зрабіць плоскі страўнік дома, таму што ён складаецца не толькі з скручвання на прэсе, і ён таксама ўключае ў сябе інтэнсіўныя практыкаванні, якія спрыяюць хуткаму спальванню тлушчу не толькі на страўніку. Але вам трэба дакладна зразумець, што эфект будзе мацнейшым і прыкметным, тым больш намаганняў вы робіце і тым больш усебакова падыдзе да праблемы спальвання тлушчу.

Кручэнне

На прэсе няма папулярных рухаў, чым скручванне. Гэта не самае эфектыўнае, але гэта дапаможа вам умацаваць мышцы кары, калі вы злучыце яе з правільнай дыетай, і ў хуткім часе вы ўбачыце вынікі. Ляжаць на дыванку тварам уверх. Сагніце калені, ногі павінны быць на падлозе ўсёй паверхняй. Зрабіце рукі за галаву. Удыхніце глыбока і сарвайце верхнюю частку цела з падлогі. Выдыхніце, калі падымаецеся. Удыхніце, калі вы зноў трапляеце ў зыходнае становішча. Зрабіце ўдых, калі апусціце цела на падлогу. Зрабіце 10 паўтораў, а потым паўтарыце ў 2-3 падыходах.

Касы скручванне

Рух вельмі падобны на звычайнае скручванне, але тут вам прыйдзецца павярнуць адно плячо ў бок. Ляжце на дыванку, дабяры рукі за галаву. Сагніце калені, каб ногі не дакраналіся да падлогі. Падніміце верхнюю частку цела, як пры звычайным скручванні, паварочваючы правае плячо налева. Левы бок цела павінна быць на падлозе. Паўтарыце рух на другі бок. Павярніце налева ў плячо направа, не разрываючы правую частку цела ад падлогі. Зрабіце 10-12 паўтораў.

Націсніце на бакавыя мышцы жывата:
Пакладзеце дыван на падлогу і ляжаць на ім убок.
Выхлап адной рукой перад вамі - вы будзеце абапірацца на яе.
Прынясіце другую руку за галаву, каб локаць паднімаецца на столь.
Пачніце падымаць тулава і ногі адначасова, а потым апусціце яго. Пры выхаванні цела, зрабіце дыханне, калі апускаецца - выдыхніце
Зрабіце бакавыя мышцы жывата 10 разоў 3 падыходы.
Націсніце на мышцы жывата прамой прамой поласці:
Ляжце на падлозе на спіне.
Вазьміце рукі за галаву.
Пры ўдыханні пачніце падымаць цела пры выдыху - каб адпусціць яго.
Гэта практыкаванне трэба рабіць з закругленай спіной, як быццам скручванне страўніка.
Пры выхаванні цела вам трэба зрабіць гучны выдых.
Не спяшайцеся, вы павінны адчуваць, як працуюць мышцы жывата.
Зрабіце прэс каля 10 разоў у трох падыходах.
Млын:
Зыходнае становішча - плячо на ногі адзін ад аднаго, спіна прамая.
Практыкаванне робіцца прамымі нагамі і рукамі.
Нахіліце цела наперад і махайце спачатку адной рукой уніз, потым другой.
Падчас практыкаванняў ідзіце за дыханнем
Выканайце млын каля 20 разоў некалькі падыходаў.
Планк:
Апусціце локці на падлогу. Займіце такое становішча, што цела перпендыкулярна падлогу.
Ззаду прама, ногі роўныя, галава знаходзіцца на адным узроўні з пазваночнікам.
У гэтым становішчы паспрабуйце пратрымацца каля хвіліны.
У будучыні час можа быць павялічаны
Не бянтэжыцеся, што цела трэсне, таму што ўсе мышачныя групы ўдзельнічаюць у гэтым практыкаванні.
Выконваючы планку, не апускайце таз, трымайцеся дакладна да канца часу.
"Ровар".

Пачынаючы з выканання, вам трэба заняць адпаведнае становішча - хлусня, спіна павінна шчыльна прылягаць да падлогі, зняць рукі за галаву, сагнуць ногі ў каленях, утвараючы кут, які будзе роўным 45 градусаў. Тэхніка выканання. На адлегласці 50 см ад падлогі, падніміце ногі, раней выгінаючыся на каленях, і пачынае скручваць уяўныя педалі. Выканайце не -хуткасную, пракручваючы па меншай меры 15 разоў у 1 падыходзе. Зрабіце ў агульнай складанасці 3 ці 4 падыходы.

Практыкаванні з абручом.

Лепш набыць ракавіну больш важкі (2 кг і больш). Калі ён скручваецца, страўнік павінен быць напружаным. Працягласць выканання рэкамендуецца з 1 гадзіны і больш з невялікім адпачынкам, які не перавышае 3 хвіліны. Выконваючы наступны тып практыкаванняў, вам трэба ўзяць становішча стоячы, паставіўшы невялікую нагу да бакоў, націсніце далоні на талію. Важна ўтрымліваць становішча цела непасрэдна, шчыльна прыціскаючы ногі на падлогу. Тэхніка: зрабіць глыбокія схільнасці з боку ў бок па чарзе.

Нахілы з гантэлямі:
Вазьміце гантэлі вагой 2 кг і вышэй у абедзвюх руках.
Зыходнае становішча - плячо на ногі адзін ад аднаго, спіна прамая.
Пачніце расцягвацца адной рукой ад гантэляў у бок, вярнуцца і абапірайцеся на другі шлях. Зрабіце нахілы некалькі разоў.
З цягам часу вагу гантэляў можна змяніць.
Гэта практыкаванне можна выканаць адной рукой: нахіліўшы цела ў бок, другую руку даецца за галавой.

Набор практыкаванняў для пахудання і бакоў

Ляжце на падлозе, выцягнутыя рукі. Зрабіце практыкаванні павольна, пераканаўшыся, што лапаткі шчыльна ўпісваюцца ў дыван. У той жа час падніміце ногі ўверх уверх, а потым апусціце іх направа. Не дакранаючыся да іх гарызантальнай паверхні, глыбока ўдыхайце і вяртайцеся ў першапачатковае становішча. Зрабіце два падыходы 10 разоў для кожнага боку.
Зыходнае становішча: Лежачы на спіне з рукамі, выцягнутымі ўздоўж цела. Ногі сагнутыя ў каленных суставах, сціснутых разам, ногі стаяць на падлозе. Зрабіце глыбокі ўдых і ў той жа час пачніце вельмі плаўна падымаць таз па падлозе, а потым - пазваночнік. У той жа час павольна бярыце рукі за галаву. Затрымлівайце дыханне і запавольвайце на секунду. Падчас выдыху вярнуцца да і. р. І так 10 разоў.
У лежачы становішча на спіне пакладзеце невялікі валік пад тазавы пояс. Выкіньце гладкія рукі за галаву, каб яны ляжалі далонямі ўверх. Плаўна падыміце левую нагу вертыкальна. Знайдзіце ў гэтым становішчы на працягу паўхвіліны. Выконвайце дыханне: гэта павінна быць роўным і глыбокім. Вяртаючыся ў першапачатковае становішча, зрабіце тое ж самае з другой нагой. Увогуле, вы павінны рабіць гэта практыкаванне 30 разоў.
Сядзьце на дыванку і падбярыце невялікую вагу. Выправіце спіну, пацягніце жывот і злёгку сагніце калені. Звяжыцеся з вагой злева направа, не на секунду, не расслабляючы мышцы прэсы. Зрабіце па меншай меры 2 падыходы дзесяць разоў для кожнага боку. Дыханне ўвесь час павінна быць няспешным і глыбокім.
Пакладзеце ногі на плячо на паўднёвую частку і сядзіце на нагах. Пакладзеце далоні на падлогу і моцна зацягніце пуп. Павярнуўшы цела налева, выцягніце правую нагу плоскай, як паказана на фота. Вяртаючыся ў зыходнае становішча, вы хутка змяніце нагу. Мінімальная колькасць падыходаў складае тры, а колькасць паўтораў складае 10 для кожнай канечнасці.
Першапачатковая поза: выцягнутыя рукі адпачываюць на ручніку, сагнутыя калені стаяць на падлозе. Апусціце плечавы пояс уніз і шчыльна пацягніце страўнік. Павольна прасоўвайце рукі наперад. Зрабіце гэта, пакуль не дакранецеся да падлогі грудзей, не адпускайце паясніцу і выконвайце прамалінейнасць спіны. Вярніцеся ў зыходнае становішча, выконвайце цалкам адпачываючы. Вы павінны выканаць гэта практыкаванне як мінімум 20 разоў, разбіваючы іх на некалькі падыходаў.

Бег на месцы, калі пахудаючы і бакі

Працуючы з высокімі пад'ёмнікамі - падніміце сцягна як мага вышэй да грудзей, як мага часцей замяняючы ногі. "HEARY The NEWS" - працуе на месцы з згінаннем нагі ў калене, калі ступня дасягае амаль ягадзіц. Скачкі. Ногі разам, рукі ўздоўж цела. Размяркуйце ногі скачком, у той жа час падымаючы рукі ў бакі ў становішча над галавой. Маршрут да зыходнага становішча са скачком. Паднімаецца. Вы можаце выбраць крэсла, ложак ці нешта іншае ў якасці прадмета. Узыходзячы на яго правай нагой, мы спускаемся з той жа нагой. Выканайце два падыходы 10 разоў для кожнай нагі. Навучанне кардыё павінна альбо ўвайсці ў размінку, альбо завяршыць магутнасць (20-30 хвілін).